Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
72 km avec 3500 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Trail des Citadelles est une aventure incroyable ! Sur les 72 km de parcours, tu vas traverser divers terrains comme des sentiers de montagne, des sections de forêts denses et des portions techniques avec des pentes abruptes que tu vas adorer. Attends-toi à des montées spectaculaires avec un dénivelé positif total de 3500 m+. La descente du Pic de Saint-Barthélémy est l'un des points où la vigilance est nécessaire. En mars, le climat à Lavelanet est généralement tempéré avec des températures entre 5 et 15°C. Il est donc judicieux de prévoir des vêtements adaptés aux changements de température et à la pluie.
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, avec 328 participants et un âge moyen de 43 ans, le temps moyen pour les hommes était de 11h12 et pour les femmes 11h58. Si tu vises le top 10%, le temps à battre est de 9h16, tandis que le top 50% est à 11h9.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Terrasses pour son confort, l'Hôtel de la Poste pour son style traditionnel, ou l'Hôtel Pyrène pour sa tranquillité.
Profite de la région avec ta famille en visitant le Château de Montségur, le Parc de la Préhistoire, ou le Château de Foix. Ce sont des lieux fascinants à découvrir !
Deux jours avant la course, mise sur des repas équilibrés et riches en glucides : essaye le Cassoulet ou les Fromages de montagne pour te charger en énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs est idéal.
Privilégie les aliments riches en glucides pendant les jours précédents pour maximiser ton stock de glycogène. Pense à bien t’hydrater, l'eau reste indispensable.
Porte toujours des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un boost rapide. Des barres énergétiques de SIS ou Decathlon peuvent te fournir une énergie plus soutenue. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des électrolytes, surtout si tu utilises des produits comme Maurten pour soutenir ton effort.
Des chaussures robustes et adaptées aux terrains variés sont cruciales. Pense à des modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra.
Adopte des vêtements techniques : un coupe-vent léger est une bonne idée. Les modèles de The North Face te garderont au chaud sans surchauffe.
Un petit conseil souvent négligé : emporte un bâton de trail. Il peut être un allié précieux pour économiser de l'énergie, surtout dans les montées ardues.
Après l'effort, régénère-toi avec des protéines et des glucides. Un bon repas avec du Foie gras ou une Tourte aux myrtilles peut être à la fois réconfortant et revigorant.
Prévoyez au moins 3 à 4 jours de repos. Intègre des étirements légers et des massages pour soulager les muscles fatigués. Les Thermes de Ax-les-Thermes ou le Spa Les Bains sont des endroits parfaits pour te détendre.
Pour fêter ta performance, savoure les délices locaux dans des restaurants comme Le Relais des Corbières ou La Régalade.
En espérant que ces conseils te soient utiles ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
