Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 7 km à Fleurie est idéal pour les débutants et les familles. Tu y découvriras principalement des sentiers vallonnés à travers les vignes, avec un dénivelé de 20 m+. Les terrains sont majoritairement composés de sols granitiques, offrant une excellente adhérence, mais fais attention aux quelques passages pouvant être glissants s’il a plu récemment.
Reste particulièrement vigilant lors des descentes légères sur les sentiers en herbe. La nature du sol peut varier avec les conditions météo, alors sois prudent. 😊
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 20 °C. Assure-toi de prévoir des vêtements adaptés pour gérer les variations de température.
Participer au Beaujolais Runners Trail te coûtera environ 8€, un tarif vraiment abordable pour découvrir cette belle région ! 🎉
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un muesli avec des fruits secs.
S’hydrater correctement est crucial. Bois régulièrement dans les jours précédant la course. Le jour J, une boisson d’attente comme celle de SIS te gardera hydraté sans alourdir.
Prends un gel énergétique Overstims ou Maurten à mi-parcours pour un boost d’énergie rapide. Un snack Baouw peut aussi être une bonne option si tu préfères une texture plus solide. 🚀
Pour aborder ce trail, opte pour des chaussures offrant à la fois confort et adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Une veste légère comme celle de The North Face peut être utile en cas de brise matinale.
Emporte une petite gourde pliable pour rester hydraté tout en restant léger. C'est une astuce qui te permettra de gagner du temps aux ravitaillements. 😉
Après la course, assure-toi de bien t’étirer pour éviter les courbatures. Consomme une collation riche en protéines, comme un yaourt avec des amandes, pour favoriser la récupération musculaire.
Rends-toi dans les espaces bien-être des villages alentours pour un bon massage relaxant. C’est l'idéal après l’effort.
Ne quitte pas la région sans avoir dégusté du boudin blanc ou un délicieux saucisson sec accompagné d'un bon verre de vin local. 🥂
Prends au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 👍
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
