Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 1700 m+. Les paysages sont à couper le souffle, mais attention, la région est réputée pour ses terrains techniques et rocailleux. Les sentiers de montagne serpentent à travers des zones de schistes et calcaires. Tu traverseras des forêts denses et des crêtes escarpées, ce qui peut être fatiguant pour les chevilles. 🏞️
Les principales montées seront raides, alors garde une réserve d'énergie pour les gérer efficacement. Sois vigilant lors des descentes techniques, elles peuvent être traîtres si tu te laisses emporter. 🚀 Les conditions climatiques en juillet à Guillestre sont généralement ensoleillées et chaudes, avec des températures parfaites pour le trail. Pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil dès le départ, surtout si tu veux éviter les coups de chaud. 🌞
Lors de la dernière édition, il y avait 233 participants, avec une moyenne d'âge de 46 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 4h14, tandis que le temps pour les femmes était de 4h36. Les meilleurs performeurs du top 10% ont terminé en 3h24. Pour être dans la première moitié du classement, viser un chrono autour de 4h14 pourrait être réaliste. 🏃♂️
Pour la nutrition, alterne entre gels énergétiques et fruits secs. Par exemple, les gels Baouw ou Overstims sont excellents pour un apport rapide en énergie. Pense à boire de l'eau toutes les 15 minutes, alternant avec une boisson isotonique, comme celles de SIS ou Atlet Nutrition.
Les barres énergétiques de Maurten peuvent aussi être une bonne option pour les ravitos plus longs. N'oublie pas d'avoir un électrolyte de secours au cas où tu transpirerais beaucoup. 💧
Porte des vêtements techniques adaptés aux terrains rocailleux et aux températures variables. Les chaussures Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont parfaites pour ce type de terrain. 🏞️
Un bon sac d'hydratation est essentiel. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, comme celles de TheNorthFace, et une casquette pour le soleil. Une astuce de pro : applique de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. 👟
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Pour te détendre, visite l'espace bien-être à la station thermale de Molines-en-Queyras. 🏖️
Pour te récompenser, déguste la tourte du Queyras dans un bon restaurant comme La Table du Chalvet. Profite aussi de l'occasion pour savourer d'autres spécialités régionales. Bon appétit et bonne récupération ! 🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
