Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course se déroule sur des sols granitiques et schisteux, typiques des vignobles du Beaujolais, offrant un terrain à la fois technique et vallonné. Attends-toi à des sentiers serpentant à travers les vignes, avec des montées et descentes qui totalisent un dénivelé de 350 m+. Les parties techniques sont principalement dans les descentes où il est crucial de rester vigilant pour éviter les glissades.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Cela crée des conditions idéales pour la course, mais sois toujours prêt pour des variations de températures en raison du relief. Le printemps est aussi la période de floraison des vignes, offrant un paysage magnifique et des senteurs agréables tout au long du parcours. 🌿🌸
En 2023, la course a rassemblé 310 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h10 et de 0h58 pour les hommes. Si tu vises un bon classement, le top 10% a terminé en 0h49, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 1h03. 🏃♀️🏃♂️
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme le Château de Pizay, l'Hôtel des Grands Crus, ou le Château de Bagnols. Ils offrent tous des services de qualité et un cadre reposant pour bien préparer ta course.
Profite de ton passage pour découvrir le patrimoine local : le Château de Corcelles, l'Église de Fleurie et le célèbre Moulin-à-Vent.
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes complètes, riz brun, quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café pour te réveiller. ☕🍌
Pendant la course, privilégie des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks naturels comme les barres Baouw. Assure-toi de boire régulièrement, en alternant entre eau et boissons isotoniques comme celles de SIS, pour éviter la déshydratation.
Pour affronter le terrain, opte pour des chaussures offrant une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, pense à une veste coupe-vent légère si le temps devient plus frais. 🌧️
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées techniques, cela peut faire une grande différence sur ce type de parcours vallonné ! 🏞️
Après la course, il est crucial de bien s'étirer pour éviter les courbatures et de se masser avec un rouleau de massage. Consomme des protéines dans les 30 minutes suivant la course pour aider à la récupération musculaire. Prends un jour de repos complet avant de reprendre une activité physique modérée.
Pour te relaxer, je te recommande le Spa du Château de Pizay, idéal pour une récupération optimale. 🧖♂️🧖♀️
Régale-toi avec les spécialités locales : un bon fromage de chèvre et un verre de vin du Beaujolais dans l'un des restaurants de Fleurie, comme Le Morgon ou Le Beau-Rivage. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
