Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Beaver Trail est une course passionnante qui te fera découvrir les sols calcaires de la région méditerranéenne, typiques de la région autour de Poulx. Le parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 300 m se compose principalement de sentiers techniques avec quelques segments de garrigue et de maquis, offrant un mélange stimulant de terrains. 🏞️
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C en journée. Cependant, il y a une possibilité de pluies ponctuelles, alors prépare-toi à des chemins potentiellement humides. 🌧️
Le prix d'inscription pour la Beaver Trail 2024 est de 12 €. Une bonne affaire pour une expérience inoubliable ! 💸
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre plusieurs hôtels de qualité :
Profite de ton séjour pour explorer :
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes complètes et du riz brun pour stocker de l'énergie. La veille, un repas léger et équilibré est recommandé : des protéines maigres comme du poulet grillé avec des légumes. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs et du miel. 🍯
Une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle :
Pour maximiser ton confort et tes performances :
Ne néglige pas le choix de tes chaussettes ! Opte pour des chaussettes anti-ampoules comme celles de Injinji, elles te sauveront les pieds. 🧦
Après la course, recharge tes réserves en glucides et protéines. Un plat comme une salade niçoise ou un pan bagnat est à la fois délicieux et nourrissant. 🥗
Accorde-toi 2-3 jours de repos relatif avec des activités légères comme la marche ou le yoga pour une récupération optimale. 🧘♂️
Pour te relaxer, rends-toi à la Bodeguita ou chez Chez Françoise pour savourer des spécialités provençales. N'oublie pas de te faire plaisir avec une bouillabaisse ou une tarte aux abricots. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
