Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Crapahute de Véronique est un parcours de 16 km qui se déroule dans la charmante région de Saint-Fuscien. Le terrain est varié, alternant entre des sols argileux et marneux, avec des passages de craie et silex qui rendent certaines sections techniques, surtout par temps humide. 🏞️
Les principales montées et descentes sont concentrées au début et à la mi-parcours, avec un dénivelé cumulé de 200 m+. Reste vigilant lors des descentes sur sols glissants, notamment dans les portions forestières où les racines et les pierres peuvent être traîtres. ⚠️
En janvier, attends-toi à un climat froid et humide, avec des températures diurnes autour de 5°C. Il est crucial de bien se préparer aux conditions glissantes et à l'humidité ambiante. 🌧️
Pour te préparer au mieux, choisis un hébergement qui te permettra de te relaxer. Les meilleurs choix incluent l'Hôtel Mercure Amiens Cathédrale, l'Hôtel Marotte et les Chambres d'hôtes Les Ecolodges de la Somme. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir les Hortillonnages d'Amiens et la Maison de Jules Verne. C'est une manière idéale de se détendre tout en enrichissant ton séjour culturellement. 📍
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie les plats à base de pâtes, riz et quinoa. La veille, accorde-toi un dîner léger mais énergétique, comme une ficelle picarde, une spécialité locale. 🍝
Le matin de la course, ne change pas tes habitudes : un petit déjeuner composé d'une banane, d'un peu de miel et d'une barre énergétique Overstims ou Baouw fera l'affaire. 🍌
Durant la course, reste hydraté en emportant une petite gourde d'eau ou une boisson isotonique. Consomme un gel Maurten ou Atlet Nutrition tous les 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie. 💧
Étant donné le terrain boueux et potentiellement glissant, opte pour des chaussures à bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. 👟
Pense à porter des vêtements techniques en couches pour gérer l'humidité, et n'oublie pas des gants légers pour te protéger du froid. Une astuce de pro : glisse un petit sachet de plastique entre tes chaussettes et chaussures pour éviter que l'humidité ne pénètre, c'est un truc infaillible par temps humide ! 🧤
Après la course, une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines et hydrate-toi bien. Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage relaxant au Spa La Villa des Sens. 🛀
Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. C'est essentiel pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 💤
Régale-toi avec un bon repas au restaurant Les Tourelles et n'hésite pas à déguster une spécialité régionale savoureuse comme la ficelle picarde. Bon appétit ! 🍽️
Amuse-toi bien sur la Crapahute de Véronique et profite du magnifique cadre de Saint-Fuscien ! 🎉
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