Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course des Foulées de Manap' est un véritable défi pour les amateurs de trail ! 🏃♂️💥 Sur les 30 km de parcours, tu rencontreras une variété de terrains impressionnants :
Le climat de Saint-Joseph en septembre est généralement ensoleillé avec des températures agréables entre 25 et 28°C. Une hydratation adéquate est cruciale car les précipitations sont faibles. 🌞
Moments de vigilance : Reste attentif lors des descentes techniques pour éviter les blessures et assure-toi d'avoir une bonne visibilité même sous les arbres.
Favorisez les repas riches en glucides pour maximiser votre réserve de glycogène :
Optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs. 🍌
Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de SIS. Consomme un repas riche en glucides environ 3 heures avant le départ. 🍽️
Pour affronter le terrain technique des Foulées de Manap', choisis tes chaussures judicieusement :
En plus des chaussures :
Astuce de pro : Entraîne-toi à descendre rapidement mais en toute sécurité. Cela te donnera un avantage crucial sur ce parcours spécifique ! 🚀
Après la course, recharge tes réserves de glycogène avec un repas riche en glucides et protéines, comme un bon plat de rougail saucisse trouvé au Panier Frais. Fais des étirements doux pour soulager tes muscles fatigués. 🍽️
Un massage sportif peut être bénéfique pour réduire les tensions musculaires. Prévois 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
Prêt à te lancer ? Les Foulées de Manap' t'attendent avec un parcours aussi exigeant qu'exaltant ! Bonne chance et profite bien de cette belle aventure ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
