Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 42 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 42 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 800 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
112 km avec 2300 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Bretagne Ultra Trail offre une belle diversité de terrains. Tu traverseras des sentiers côtiers aux vues spectaculaires, des forêts denses, et des landes ouvertes. Le parcours inclut également des passages sur des surfaces rocheuses, notamment de schistes et granites, ce qui peut être glissant en cas de pluie. 🏞️ Avec un dénivelé de 2300 m+, les montées et descentes seront fréquentes, surtout autour des landes et des rochers. Prends soin dans les descentes abruptes où les chevilles peuvent facilement se tordre.
Fin avril en Bretagne, attends-toi à un climat assez doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, le risque de pluie est élevé 🌧️, et le vent provenant de l'océan Atlantique peut rendre certaines sections plus exigeantes. Prépare-toi à des conditions humides qui peuvent rendre les sentiers boueux et glissants.
Lors de la dernière édition, ils étaient 220 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 15h49 et pour les hommes de 15h18. Pour faire partie du top 10%, il fallait réaliser moins de 12h42, et moins de 15h31 pour le top 50%. L'inscription s'élève à environ 73€. 🏅
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Diana à Carnac pour son cadre relaxant, le Domaine de Rochevilaine à Billiers pour une expérience luxueuse, ou l'Hôtel Le Pennty à Auray pour une ambiance conviviale. 🏨
Focus sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz, ou des pommes de terre les jours précédant la course. Évite les aliments lourds ou difficiles à digérer. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique avec des bananes, du pain complet et une boisson isotonique est idéal.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant l'épreuve. Boire régulièrement de l'eau et des solutions électrolytiques. 💦
Privilégie des gels énergétiques (comme ceux de Maurten ou Overstims) toutes les 45 minutes, et emporte quelques barres énergétiques Baouw pour varier. N'oublie pas les électrolytes, surtout si le vent et la pluie sont de la partie, pour éviter les crampes. Pense également à alterner l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir ton énergie. 🥤
Il est crucial d'avoir une bonne veste imperméable, comme la Salomon Bonatti WP, pour te protéger de la pluie. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat 5 offrent un excellent amorti et une bonne adhérence sur les terrains variés. 🏃♂️
Avec le dénivelé et la technicité des terrains, le choix de bâtons de trail peut être un atout, surtout dans les montées raides. Une astuce peu connue mais efficace : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules dans des conditions humides. 👟
Après l'effort, mise sur une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Une portion de poisson grillé et de légumes peut être une bonne option. Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour soulager les muscles contractés. Repose-toi au moins 3 à 4 jours avant de reprendre toute activité intense. 🛌
Rien de tel qu'une séance de thalassothérapie à Carnac pour se relaxer. Et pour te récompenser, régale-toi avec des crêpes et des galettes locales ou un bon repas de fruits de mer dans un restaurant traditionnel. 🥞🦞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
