Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de ce trail se déroule principalement sur des sentiers de montagne, avec une alternance de chemins calcaire et de passages en forêts. Tu rencontreras également des formations karstiques typiques de la région. 🏞️
Les principales montées se situent aux alentours du point kilométrique 8, avec un passage technique nécessitant une vigilance accrue. Les descentes qui suivent peuvent être glissantes, surtout si l'humidité s'installe, donc attention à l'appui de tes pieds ! 🦶
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes entre 15-20°C. C'est idéal pour la course, mais il faut prévoir des vêtements adaptés aux possibles variations de température, notamment en altitude. ☀️🌧️
Lors de la précédente édition, il y a eu 694 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h22, tandis que pour les hommes, il était de 1h60. Si tu vises le top 10%, vise un chrono autour de 1h38, et pour le top 50%, 2h01. 🏃♂️💨
Pour te loger, je te recommande le Domaine Les Forges pour son cadre apaisant, ou Le Cloître de Buis, proche du centre-ville et de toutes commodités. Si tu cherches un endroit plus tranquille, opte pour La Maison de Marguerite. 🛌
Profites-en pour visiter l'église Saint Sauveur de Buis-les-Baronnies et les remparts médiévaux. Un détour au château de Javon te plongera dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des pâtes, du riz et des légumes. La veille, une dégustation des truffes noires et de l'huile d'olive locale peut être un vrai régal. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec une banane et une barre de céréales suffit. 🍽️🍌
La veille, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques comme Overstims hydrixir. Mange des repas équilibrés en évitant les excès de fibres ou de graisses. 🥤🥗
Emporte avec toi des gels énergétiques de marques comme Baouw ou Maurten pour un apport énergétique rapide. Bois régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes, pour éviter la déshydratation. 💧
Opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour le terrain technique et les descentes caillouteuses. Pour les vêtements, privilégie des t-shirts techniques et des couches intermédiaires respirantes. 👟👕
N'oublie pas les bâtons de trail, ils peuvent être très utiles dans les montées raides. Une casquette ou un buff pour te protéger du soleil est aussi recommandé. 🧢
Un petit secret de pro est d'utiliser de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les irritations dues au frottement, surtout sur ce type de terrain exigeant. 😉
Après la course, il est crucial de recharger tes réserves en glucides et protéines. Une boisson de récupération SIS Rego peut être une bonne option. Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures, et planifie 2 à 3 jours de repos relatif pour une récupération complète. 🍹🧘♂️
Pour te détendre, rien de mieux qu'un passage au spa local ou un bon massage. Tu peux également profiter des spécialités locales, comme une tarte aux lavandes ou une salade de chèvre chaud, dans l'un des restaurants gastronomiques de Buis-les-Baronnies. 🛀🍴
Après l'effort, une visite au Parc naturel régional des Baronnies provençales pour une randonnée tranquille ou une promenade dans le village médiéval peut être très apaisante. 🌿🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
