Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours du Petit Cannois est une belle découverte de Cannes, combinant divers types de terrain. Vous commencerez par une section facile le long de la plage, parfaite pour vous échauffer. Attention cependant, une montée de 5 km vers la Croix-des-Gardes vous attend ensuite, avec un dénivelé positif de 150 m. Soyez vigilant lors des descentes, où les nombreux escaliers peuvent être piégeux, surtout si le sol est humide. En septembre, attendez-vous à un climat méditerranéen agréable, avec un soleil encore chaud et peu de pluie.
Optez pour un séjour confortable dans l'un des prestigieux hôtels de Cannes comme le Barrière Le Majestic Cannes ou le InterContinental Carlton Cannes. Réservez à l'avance pour profiter d'offres attractives.
Ne manquez pas de visiter le célèbre Palais des Festivals et des Congrès, le quartier historique du Suquet, ou l'idyllique Île Sainte-Marguerite pour un bol d'air frais.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et équilibré, comme un bol de muesli avec des fruits frais et un yaourt, vous aidera à bien démarrer la journée.
Privilégiez des snacks énergétiques comme les barres Overstims ou les barres Baouw pour un boost avant le départ.
L'hydratation est cruciale sous le soleil de Cannes. Emportez une flasque avec un électrolyte comme SIS pour maintenir vos niveaux de sels minéraux. Pensez à boire régulièrement dès le début de la course.
Optez pour des vêtements légers et respirants. Les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour les terrains mixtes et offrent une excellente adhérence.
Un petit sac d'hydratation peut être d'une grande aide pour garder une bouteille d'eau à portée de main, mais aussi pour ranger quelques snacks énergétiques.
Après l'effort, régalez-vous avec une pissaladière ou un aïoli, spécialités locales riches en saveurs. Il est important de bien s'étirer et de vous offrir un massage relaxant. Prévoyez au moins deux jours de repos pour bien récupérer.
Pour un moment de détente post-course, pensez à vous relaxer sur les plages de Cannes ou à explorer le Fort Royal sur l'Île Sainte-Marguerite pour une pause nature.
Ces conseils devraient vous aider à tirer le meilleur parti de votre expérience au Petit Cannois, en profitant pleinement des paysages magnifiques et de l'ambiance unique de Cannes. Bonne course !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
