Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 2600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Cap Volcan est une course unique en son genre, qui vous fera découvrir la richesse géologique du flanc sud du Piton de la Fournaise 🌋. Vous traverserez des terrains variés : des sentiers techniques de montagne avec des passages rocheux, des forêts denses offrant un peu d'ombre, et des coulées de lave offrant un paysage à couper le souffle.
Avec un dénivelé de 2600 m+, préparez-vous à affronter des montées raides qui mettront vos mollets à rude épreuve. Les descentes, parfois techniques, nécessiteront toute votre vigilance, surtout sur les sections rocheuses où la stabilité peut être précaire.
Les sections les plus techniques se trouvent en altitude, où les conditions peuvent changer rapidement. Soyez particulièrement attentifs aux passages en descente sur les coulées de lave, qui peuvent être glissantes 💡.
En mars, le climat à Saint-Joseph est généralement chaud, avec un fort ensoleillement ☀️. Prévoyez des vêtements légers, une protection solaire efficace et une bonne hydratation.
En 2023, la Cap Volcan a réuni 869 participants, avec un âge moyen de 38 ans. Les temps de référence étaient : 6h10 pour les femmes et 5h40 pour les hommes. Si vous visez le top 10%, prévoyez d'achiever la course en environ 4h33, tandis que le top 50% a terminé en 5h47. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, choisissez Les Cinq Lignes pour son confort et son emplacement, ou optez pour la Villa Otantik pour une expérience créole authentique.
Imprégnez-vous de la culture locale en visitant l'Église Notre-Dame de la Délivrance, le musée de la Saga du Rhum, et la spectaculaire Cascade de Grand Galet 🏞️.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : riz, pâtes, patates douces. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un produit énergisant comme le Gel Energix d'Overstims ou une barre énergétique Baouw.
Deux jours avant, augmentez votre apport en glucides. La veille, hydratez-vous bien, sans oublier les électrolytes. Pensez aux boissons isotoniques comme celles de Atlet Nutrition.
Alternance entre gels énergétiques (Maurten, SIS) toutes les 45 min et des petits en-cas salés si besoin. Hydratez-vous régulièrement avec une boisson contenant des électrolytes, surtout dans les dernières sections de montée 🌄.
Misez sur des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence et amorti. Complétez votre équipement avec des vêtements respirants et une casquette pour vous protéger du soleil. Une veste imperméable légère peut être utile en cas de changement rapide de climat.
Pensez à mettre du ruban adhésif sur les points de friction potentiels (comme les talons ou les orteils) pour éviter les ampoules, un petit secret partagé par de nombreux traileurs expérimentés ! 🎯
Après la course, favorisez la récupération avec un repas riche en protéines, comme un bon carry poulet local. Effectuez des étirements doux pour relâcher les tensions musculaires.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos. Profitez des spas à Saint-Joseph pour un bon massage relaxant 💆♂️💆♀️.
Rendez-vous sur le littoral pour une journée de détente en famille ou explorez le Parc des Palmiers pour découvrir la faune et la flore locales. Et pour célébrer votre accomplissement, dégustez les spécialités créoles dans les nombreux restaurants de la ville ! 🍹🍽️
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