Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition 2024 du Trail des Pyramides Noires, tu vas évoluer sur un terrain varié composé principalement de terrains sédimentaires typiques des Hauts-de-France. Prépare-toi pour des sentiers à travers les forêts et les plaines, avec quelques sections techniques où la vigilance sera de mise. 🏞️
Le parcours présente un dénivelé de 330 m+ sur 23 km, avec des montées modérées mais suffisamment pour solliciter tes mollets. Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques où le terrain peut être glissant, surtout en cas de pluie.
En mai, le climat à Lille oscille entre 10°C et 20°C. Prévois donc des vêtements adaptés pour des averses occasionnelles et des températures douces. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Carlton Lille, l'Hôtel Barrière Lille ou l'Hôtel L'Hermitage Gantois. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir la Grand Place de Lille, le Palais des Beaux-Arts de Lille et la Vieille Bourse de Lille. Ces monuments sont incontournables pour plonger dans l'histoire de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme les pâtes et le riz. Fais un tour dans un estaminet traditionnel pour goûter à une délicieuse tarte au maroilles (mais avec modération ! 😉). Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : bananes, pain complet et un peu de miel.
Les jours précédant, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. 🍶 Pendant la course, je te conseille d'utiliser des gels énergétiques comme Overstims ou SIS, et d'emporter des snacks énergétiques de Baouw ou Maurten pour maintenir ton énergie au top. 🚀
En ce qui concerne l'équipement, je te recommande de porter des chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, idéales pour les terrains mixtes et les conditions boueuses possibles. 👟
Opte pour des vêtements techniques respirants et imperméables, comme une veste de pluie légère The North Face. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et retarder la fatigue ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et fais quelques exercices de récupération. 🧘♂️ Pour une alimentation post-course, privilégie des protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet grillé ou des légumineuses.
Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, pourquoi ne pas essayer le sauna nordique de Lille ? Et pour te récompenser, délecte-toi d'une carbonade flamande ou d'un potjevleesch, deux spécialités gastronomiques locales. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
