Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1700 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 2200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
84 km avec 4400 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Luchon Aneto Trail est une aventure incroyable à travers les Pyrénées, avec ses 84 km et un dénivelé impressionnant de 4400 m+. Les participants traverseront divers types de terrains, notamment des sentiers techniques de montagne, des passages à travers des forêts denses, et des prairies alpines. Attendez-vous à des montées ardues et des descentes qui mettront vos cuisses à rude épreuve. Particulièrement, soyez vigilant lors des descentes raides où les pierres peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En juillet, le climat à Luchon est doux, offrant des températures idéales pour courir, généralement comprises entre 15°C et 25°C. Parfait pour une belle journée d'effort ! 😎
Lors de la précédente édition, nous avions 158 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps à battre sont de 14h22 pour les femmes et 12h31 pour les hommes. Pour faire partie du top 10%, il faut viser un temps inférieur à 10h23, tandis que le top 50% se situe autour de 12h52. Le prix pour participer à cet incroyable défi est d'environ 80€.
Avant de vous lancer, reposez-vous dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profitez de cette belle région en visitant :
Les deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes comme le riz, les pâtes ou la patate douce. Le jour J, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec une banane, des flocons d'avoine et un café.
Les jours précédant la course, hydratez-vous correctement et mangez équilibré. Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner comme mentionné ci-dessus.
Pour maintenir votre niveau d'énergie, utilisez des produits tels que les gels Overstims ou les snacks Baouw. N'oubliez pas de boire régulièrement, en alternant entre eau et boisson isotoniques, comme celles proposées par SIS ou Atlet Nutrition.
Pensez à porter des vêtements respirants et évacuant bien l'humidité. Pour les chaussures, les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Ultra Raptor sont particulièrement adaptés aux terrains techniques pyrénéens.
N'oubliez pas une veste coupe-vent et un sac d'hydratation. Un petit secret de pro : emmenez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac, elles peuvent sauver vos pieds en cas de pluie ! 😉
Après la course, misez sur une alimentation riche en protéines pour reparer vos muscles, et n'oubliez pas de bien vous étirer pour éviter les courbatures.
Il est recommandé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos après une telle épreuve. Pour vous détendre, les Thermes de Luchon offrent de superbes espaces bien-être. Une fois reposé, régalez-vous avec des spécialités pyrénéennes telles que le garbure ou le fromage de brebis.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
