Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1600 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 4750 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure inoubliable à travers les reliefs montagneux et les gorges profondes des Cévennes. Sur les 101 km du parcours, tu rencontreras différents types de terrains : des sentiers techniques, des passages en forêt, et des tronçons sur plateaux calcaires. Le dénivelé total de 4750 m+ te fera gravir de belles montées, alors garde des forces pour les descentes qui peuvent être tout aussi exigeantes.
Moments de vigilance : Les descentes techniques après les grandes montées sont à surveiller, surtout si le sol est humide. 🚧
En mars, le climat peut être variable avec des températures douces, mais prépare-toi pour de possibles averses. N'oublie pas de prévoir des vêtements imperméables et respirants.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les spécialités cévenoles telles que les châtaignes, accompagnées de pâtes ou de riz, sont idéales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : flocons d'avoine, bananes, et quelques fruits secs.
Hydrate-toi bien dans les 48 heures précédant la course. 🥤 Consomme des aliments à digestion lente comme les pâtes complètes et évite les graisses lourdes.
Sur une distance de 101 km, l'hydratation est cruciale. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Un bon équilibre entre sucres rapides et lents t'aidera à éviter le mur.
Pour ce type de parcours, un équipement adapté est essentiel. Les chaussures doivent offrir un bon maintien et une bonne adhérence :
Ne néglige pas une veste coupe-vent et imperméable, et pense à prendre des bâtons si tu es à l'aise avec. 💡 Astuce de pro : Entraîne-toi à consommer des boissons électrolytiques pour éviter les crampes, surtout dans les sections techniques.
Après une telle épreuve, il est crucial de s'étirer correctement et de consommer une bonne dose de protéines et de glucides pour aider tes muscles à récupérer. Pense à un massage pour soulager les tensions.
Repose-toi pendant au moins 5 à 7 jours avant de reprendre un entraînement intense.
Prends soin de toi et profite de cette aventure unique ! Bonne chance pour le Ceven'Trail ! 🏃♂️🍀
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