Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! 🌴 Prépare-toi pour une aventure inoubliable sur les sentiers volcaniques de Moorea. Le parcours de l'XTerra Tahiti Trail de 24 km est une véritable montagne russe, avec un dénivelé positif de 1180 m. 🚀
Tu arpenteras des sentiers techniques à travers des forêts luxuriantes et des montagnes escarpées. Les sols peuvent être glissants en raison de l'humidité, alors choisis judicieusement ton équipement. 👟
Sois particulièrement attentif lors des descentes abruptes, où les racines et les pierres peuvent rendre le passage délicat. La montée la plus difficile se situe aux alentours du 10ème km, alors économise ton énergie ! 💪
En mai, attends-toi à un climat chaud et humide avec des températures entre 26 et 29°C. Des averses peuvent survenir à tout moment, alors prépare-toi à être mouillé. 🌧️
La course attire généralement environ 251 participants avec une moyenne d'âge de 39 ans. Lors de la dernière édition, le temps moyen pour les femmes était de 6h02, tandis que pour les hommes, il était de 5h41. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en environ 4h14. Pour le top 50%, le temps à battre est 5h39. 🏃♂️
Pour un confort optimal, choisit parmi les meilleurs hôtels : InterContinental Moorea Resort & Spa, Hilton Moorea Lagoon Resort & Spa, ou Sofitel Moorea Ia Ora Beach Resort. 🏨
Profite des plages paradisiaques, explore les jardins botaniques, et n'oublie pas de visiter des lieux emblématiques comme le Belvédère de Moorea et la Baie de Cook. 🌺
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme le taro et les plats à base de coco. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et riche en glucides sera idéal, par exemple du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédant l'événement. Consomme des boissons isotoniques (Maurten, SIS) pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. 💧
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes, et prends un snack salé tel qu'une barre de Decathlon à mi-course. N'oublie pas de boire régulièrement, au moins 500 ml par heure. 🥤
Pour affronter ces terrains techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence. Côté vêtements, opte pour des vêtements respirants et légers adaptés à l'humidité, comme ceux de The North Face. 🧢👖
N'oublie pas d'appliquer de la vaseline ou un anti-frottement au niveau des chevilles et des aisselles. Cela peut te sauver de l'inconfort des irritations lors de la course. 😉
Après la course, concentre-toi sur des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme le poisson cru tahitien. 🔥
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve. Pour te détendre, visite un spa traditionnel ou savoure les délices locaux au marché de Moorea. 🛀🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
