Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 830 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Challenge du Montcalm - Trail des Mineurs offre une variété de terrains typiques des Pyrénées. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne avec des passages techniques, des sections en forêt et quelques pistes plus larges. La course présente un dénivelé positif de 830 m, ce qui signifie que tu devras affronter des montées assez raides, notamment sur les premiers kilomètres.
Les moments où il faudra être particulièrement vigilant sont les descentes techniques, où une bonne adhérence et une concentration maximale seront nécessaires. En août, le climat à Auzat est généralement ensoleillé et chaud, parfait pour des activités en plein air, alors n'oublie pas de bien t'hydrater et de te protéger du soleil ! 🌞
L'an dernier, 323 participants ont pris part à la course avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h24, tandis que pour les hommes, il était de 2h02. Si tu souhaites te situer parmi les meilleurs, vise un temps autour de 1h37 pour le top 10% ou 2h10 pour le top 50%.
Profite de la région avec des randonnées en montagne ou visite des villages pittoresques. Ne manque pas le Château de Montségur ou les Grottes de Niaux pour une immersion culturelle !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz) pour optimiser ton stock de glycogène. La veille, évite les aliments trop gras ou difficiles à digérer.
Pour la préparation, intègre des repas équilibrés contenant des glucides, des protéines et des lipides. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme un bol de flocons d'avoine avec une banane.
Pendant la course, les gels et snacks de Baouw et Maurten peuvent être une bonne option. Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson comme celles proposées par Overstims ou SIS, surtout avec la chaleur estivale.
Opte pour des chaussures de trail comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido qui offrent une excellente adhérence sur terrain technique. N'oublie pas des vêtements respirants et légers pour gérer la chaleur.
Un petit conseil de pro : utilise des guêtres pour éviter que des cailloux ou de la terre ne s'invitent dans tes chaussures pendant la course, un détail qui peut faire toute la différence !
Après la course, prends soin de bien t'alimenter avec des repas riches en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Ne néglige pas les étirements et un massage, peut-être dans l'un des spas locaux pour te détendre.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Côté gastronomie, régale-toi avec les spécialités locales comme le fromage de brebis ou le cassoulet dans les restaurants de la région. 🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
