Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon ami traileur ! Prêt pour le défi de la Trail Extreme Lillois 2024 ? Voici tout ce que tu dois savoir pour être au top le jour J. 😄
Le parcours de 28 km est constitué de 2 boucles, ce qui te permet de te familiariser avec le terrain dès la première moitié. La région de Lille présente un sol principalement argileux, ce qui peut le rendre glissant, surtout en cas de pluie. 🚧 Prends garde aux terrils issus de l'exploitation minière, car ils peuvent être techniques avec de petites montées et descentes abruptes.
Comme on est en mars, le climat à Lille est frais, avec des températures variant entre 5°C et 12°C. 🌧️ Prévoyez donc des vêtements chauds et imperméables. Sois particulièrement vigilant dans les passages boisés où le sol peut être plus traître.
L'année dernière, il y avait 94 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les femmes ont bouclé la course en moyenne en 3h08, tandis que les hommes l'ont terminée en 2h54. Le top 10% a affiché un temps impressionnant de 2h16 ! Si tu vises le top 50%, un temps de 2h58 est à atteindre. 💪
Pour te poser avant la course, je te recommande le L'Hermitage Gantois, qui allie charme et confort, ou le Grand Hôtel Bellevue pour sa proximité avec le centre-ville. Si tu cherches un bon rapport qualité-prix, le Novotel Suites Lille Europe est aussi un excellent choix.
Profitez de votre séjour pour explorer le Vieux Lille et la Citadelle Vauban. Une balade au parc de la Deûle ou au Jardin Vauban te permettra de te détendre. Pour les amateurs d'art, le Palais des Beaux-Arts de Lille est incontournable.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Un plat de pâtes à La Bellezza ou une assiette de moules-frites à L'Estaminet des Tanneurs est idéal. 🍝 Le lendemain, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique le matin de la course, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
Assure-toi d'être bien hydraté la veille de la course, en buvant régulièrement de l'eau. Le matin de la course, un café ou un thé pour un petit coup de boost sera le bienvenu.
Pendant la course, n'oublie pas d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Prends un gel toutes les 45 minutes environ et n'oublie pas de bien t'hydrater avec une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. 💧
Avec le climat frais de Lille, je te conseille une veste coupe-vent de chez TheNorthFace pour te protéger des intempéries. Côté chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat, idéales pour le terrain technique et glissant.
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie, changer de chaussettes à mi-parcours peut te sauver de l'inconfort ! 😉
Après l'effort, n'oublie pas de bien t'étirer (10-15 minutes) pour éviter les courbatures. Un bon massage aux Bains de Lille ou au Spa des Cinq Mondes peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Côté alimentation, un repas riche en protéines et glucides est essentiel. Déguste un bon plat de fromages locaux ou une gaufre pour te récompenser. Prends au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🥇
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
