Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 225 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un parcours de 8 km avec un dénivelé de 225 m+ dans le magnifique Massif du Mont d'Or. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers forestiers ombragés, des chemins escarpés en calcaire et marne, et quelques passages techniques sur des reliefs accidentés. Les principales montées se situent dans la première moitié du parcours, alors garde un rythme modéré dès le départ. Attention aux descentes rapides où les pierres peuvent être traîtres !
En juin, le climat est tempéré, avec des températures agréables autour de 15-20°C. Prends en compte que le matin peut être frais, mais l'après-midi plus chaud, idéal pour courir. N'oublie pas d'adapter ton équipement en conséquence ! 🌤️
Le prix est plutôt abordable : prévois environ 12€ pour t'inscrire à l'Infernale du Mont Ramey. Un excellent investissement pour une expérience inoubliable ! 💪
Pense à réserver à l'Hôtel de la Poste ou aux Gentianes, tous deux situés non loin du départ et offrant un cadre idéal pour te reposer avant le grand jour.
Profite de la région en visitant le château de Joux ou l'église Saint-Pierre de Remoray. Une randonnée dans le Massif du Mont d'Or est également une belle option pour t'acclimater au terrain.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes verts. Le matin de la course, un bon bol de muesli avec des fruits frais et une boisson isotoniques comme celles de Maurten t’aideront à bien démarrer. 🥣
L'hydratation est clé ! Emporte une petite flasque d'eau ou de boisson énergétique Overstims. Pour l'énergie, des snacks légers comme les barres Baouw ou des gels SIS peuvent te fournir un boost rapide. N'attends pas d'avoir soif pour boire, fais-le régulièrement tout au long des 8 km. 💧
Pour le confort et la performance sur ce terrain calcaire, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Un t-shirt technique respirant et des chaussettes anti-ampoules sont aussi essentiels.
Un petit secret de pro ? Applique du lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles comme les aisselles et l'intérieur des cuisses. Cela peut vraiment faire la différence en fin de course ! ✌️
Après la course, une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme du poulet avec du quinoa et des légumes. Fais des étirements doux et un auto-massage pour soulager les muscles.
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Ensuite, une visite à la piste de luge d'été de l'Espace Trail ou une promenade au lac Saint-Point peut être très relaxante. 🏞️
Ne quitte pas la région sans goûter les spécialités locales comme le Mont d'Or et la fondue comtoise, peut-être au restaurant À La Ferme ou Le Morond. 🍽️ Tu l'as bien mérité !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
