Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 12 km aux Balcons d'Aure comprend un dénivelé positif de 620 m, ce qui en fait une épreuve exigeante mais accessible pour les amateurs de trail. Le parcours traverse des sentiers de montagne et des zones boisées, avec des sections techniques en raison des roches granitiques et schisteuses typiques des Pyrénées.
Les principales montées se situent dans les premiers kilomètres, donc économise ton énergie pour les descentes techniques en fin de parcours. Sois particulièrement vigilant dans les descentes rocheuses, où l'adhérence peut être mise à l'épreuve, surtout si les conditions sont humides.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Toutefois, il peut y avoir des précipitations en fin de journée, donc prévois des vêtements adaptés.
Garde ton alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie des plats locaux comme la garbure (soupe de légumes et de viande) et du fromage des Pyrénées pour un bon apport en protéines. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, du pain complet avec de la confiture et une boisson énergétique légère.
Prévois de consommer un gel énergétique toutes les 30-40 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Des gels comme ceux de Overstims ou Maurten sont de bons choix. Pour l'hydratation, vise à boire de l'eau toutes les 15-20 minutes. Si tu préfères les boissons isotoniques, celles de SiS sont très efficaces.
Avec un terrain technique et un dénivelé conséquent, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride pour leur adhérence et leur confort. En haut, porte un t-shirt technique qui évacue l'humidité, comme ceux de The North Face.
N'oublie pas des bâtons de trail pour les montées abruptes et une veste imperméable légère au cas où la météo se gâte. Une astuce de pro : utilise du sparadrap sur les zones susceptibles de frottement pour éviter les ampoules, surtout sur un parcours humide.
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider tes muscles à récupérer. Prend un repas équilibré avec une spécialité locale comme le magret de canard et des pommes de terre sarladaises pour te récompenser !
Pour accélérer la récupération, fais des étirements légers et profite d'un massage si possible. Le centre thermoludique Sensoria à Saint-Lary-Soulan est parfait pour te détendre. Je recommande de prendre au moins 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Les meilleurs hôtels incluent le Hôtel Mercure Saint-Lary Sensoria pour son confort et sa proximité avec l'espace bien-être, ainsi que l'Hôtel La Pergola et l'Hôtel Les Granges de L'Aulnaie pour leur charme local.
Profite de ta présence dans la région pour visiter l'Église de Saint-Laurent à Saint-Lary-Soulan, la Chapelle de Pouey à Sailhan et le Château des Nestes à Arreau. Pour les activités familiales, la randonnée sur les sentiers balcons d'Aure et la découverte de la faune et flore du Parc National des Pyrénées sont incontournables.
En résumé, prépare-toi bien, prends soin de ton corps avant et après l'épreuve, et profite de tout ce que la région a à offrir ! Bon courage pour la course et amuse-toi bien ! 🏃♂️🏞️
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