Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 32 à 34%, soit environ 1700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 6 km du Championnat du Canigó est une course vertigineuse avec un dénivelé positif de 1000 m. Tu vas rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne sinueux et escarpés, parfois recouverts de racines et de roches métamorphiques. Le massif du Canigou, culminant à 2784 mètres d'altitude, offre des vues spectaculaires mais exige une vigilance accrue, surtout lors des sections de montée raides et des descentes techniques.
En août, le climat est tempéré chaud avec des températures moyennes entre 18 °C et 28 °C. Prends en compte la possibilité de quelques averses, surtout en altitude. Reste attentif aux changements météorologiques soudains qui peuvent rendre les sentiers glissants. 🌧️
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel Princess ou le Clos Cerdan à Vernet-les-Bains, le Mas Pincely à Prades, ou La Villa du Parc à Mont-Louis.
Profite pour explorer l'Abbaye Saint-Martin du Canigou, le Fort Liberia à Villefranche-de-Conflent, et le Palais des Rois de Majorque à Perpignan.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste une fideuà ou une bullinada dans des restaurants comme La Ferme Auberge de la Coquillade ou Le Clos des Moines. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme un porridge ou des bananes, te donnera un bon coup de pouce. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le matin, bois environ 500 ml d'eau, et consomme un gel énergétique Overstims environ 30 minutes avant le départ.
Pendant l'épreuve, privilégie des gels et bars énergétiques Baouw toutes les 30 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, un gobelet toutes les 15 minutes devrait suffire. Si tu utilises des poudres isotoniques, celles de la marque Maurten sont top !
Pour affronter les terrains techniques, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. En termes de vêtements, privilégie des vêtements techniques respirants et légers. Ne sous-estime pas l'importance des bâtons de trail pour les montées raides ! Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les endroits sujets aux frottements pour éviter les ampoules et les irritations. 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de chez Atlet Nutrition. Des étirements doux suivis d'un massage, par exemple au spa thermal de Vernet-les-Bains, aideront à accélérer ta récupération. Compte au moins 2 à 3 jours de repos actif pour laisser tes muscles se régénérer.
Pour te détendre, visite les sources chaudes de Bona Aigua et, côté gastronomie, offre-toi une bonne rousquille pour savourer la culture locale après l'effort. Bon trail ! 🥳
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