Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Hey, aventurier des sentiers ! 🌄 Le Tara Muret Trail de cette année s'annonce épique. Le parcours de 11 km te fera traverser des terrains variés, allant de petits chemins forestiers à des sentiers plus techniques et rocheux, typiques de la géologie pyrénéenne. Tu rencontreras quelques montées notables, mais le dénivelé raisonnable de 200 m+ reste accessible même pour les débutants. 🚀
En février, attends-toi à un climat froid, avec des températures qui peuvent descendre sous zéro, surtout la nuit. Prépare-toi à courir dans des conditions potentiellement glaciales – les vêtements chauds et techniques seront ton meilleur allié. ❄️ Fais particulièrement attention aux descentes glissantes et aux racines apparentes dans la forêt, surtout si le temps est humide. Garde toujours un œil attentif sur le sol ! 👀
Bonne nouvelle pour ton portefeuille ! 🤑 Le tarif d'inscription pour ce défi est de seulement 13€. Un excellent rapport qualité-prix pour un trail dans une si belle région.
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre l'Hôtel du Lac à Muret, qui offre une superbe vue sur le lac, ou l'Hôtel Le Clos du Silene à Bélesta, pour un cadre plus bucolique. 🏨
Profite des jours avant la course pour découvrir les trésors historiques de la région : le majestueux Château de Montségur, l'Abbaye de Saint-Papoul, et le Château de Foix. Ces visites te permettront de te détendre tout en enrichissant ta culture. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. 🍝 Je te recommande de goûter aux spécialités locales au restaurant La Petite Auberge, où tu pourras déguster des plats savoureux et énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel. 🍯
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau dans les jours qui précèdent. 💧 Pendant la course, pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw. Pour les snacks, les barres énergétiques de Atlet Nutrition sont un bon choix. 🏃♂️ N'oublie pas d'emporter une petite flasque pour t'hydrater régulièrement tout au long du parcours.
Pour affronter ce trail dans les meilleures conditions, je te conseille d'opter pour les chaussures Hoka Speedgoat 4 ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une bonne accroche sur les terrains techniques. 🥾 Côté vêtements, pense à une veste coupe-vent The North Face pour te protéger du froid. Une astuce de pro : pense à emporter des manchons de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🦵
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est crucial de bien récupérer. 🍽️ Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour restaurer tes réserves énergétiques. Enchaîne avec des étirements doux et, si possible, un massage pour dénouer les tensions musculaires. Prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🧘♂️
Pour te relaxer, je te recommande de te rendre à l'espace bien-être du Domaine de la Garrigue, où tu pourras profiter d'un moment de détente bien mérité. 🛀 Enfin, ne manque pas de goûter aux spécialités gastronomiques de la région, comme le cassoulet ou le foie gras, pour célébrer ta performance comme il se doit ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
