Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Ce trail de 9 km avec un dénivelé de 600 m+ se déroule dans le magnifique cadre du Massif du Canigou. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne, avec des zones composées de schistes et de granites, ce qui peut rendre certains passages techniques et glissants, surtout de nuit. Les paysages traversés incluent des sections en forêt et de belles vues dégagées.
Pour le climat, en août, tu peux t'attendre à des nuits chaudes et agréables, avec des températures qui favorisent la pratique du trail. Néanmoins, la chaleur accumulée de la journée peut rendre le début de nuit un peu étouffant, alors reste bien hydraté.
Je te recommande deux excellents hôtels : l'Hôtel Restaurant Le Mas Fleuri et l'Hôtel Le Petit Vernet. Ils sont confortables et bien situés pour optimiser ton repos. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir des sites emblématiques tels que l'Abbaye Saint-Martin-du-Canigou, le Fort Liberia, et la Grotte des Canalettes. Ces visites sont idéales pour une préparation mentale en douceur avant la course.
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes complètes, du riz et des fruits. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique est conseillé : muesli, banane et une boisson isotoniques. 🍌
Il est essentiel de bien gérer ton alimentation pour optimiser ta performance. Voici quelques stratégies :
Pour affronter ces sentiers techniques, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir de nuit quelques fois avant le jour J pour t'habituer à la faible visibilité et éviter les surprises. 🌃
Après l'effort, favorise une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme des œufs ou du poulet grillé. Pense aussi aux étirements doux pour éviter les courbatures.
Pour te détendre après la course, je te conseille de profiter de l'espace bien-être du Domaine de Rombeau. Une séance de spa sera parfaite pour relaxer tes muscles fatigués. 🌺
Enfin, régale-toi avec la cuisine catalane au restaurant Le Grand Café de Vernet. Ne manque pas de goûter la cargolade ou les boles de picolat pour un retour aux sources après l'effort. 🍽️
Prends une à deux journées de repos complet après la course pour bien récupérer et éviter les blessures. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
