Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    5 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    8 à 15h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    16 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail 109 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Challenge du Montcalm - 2024 - 109km | PICaPICA

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 20 à 22%, soit environ 1100 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 3800 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 3800 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 17h

Semaine 11 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 12

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 13 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 3800 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 3800 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 3800 m+.

⏲ Durée totale : 15h à 24h

Semaine 14 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

109 km avec 11500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail Challenge du Montcalm 109 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
Voir cette séance
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
Voir cette séance
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 109 km et 11500 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Challenge du Montcalm - PICaPICA 2024 ? 🌄

Le Challenge du Montcalm, c'est un véritable défi en altitude avec ses 109 km et un impressionnant dénivelé de 11 500 m+. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :

Types de terrain

Principales montées et descentes

Les montées du Pic du Montcalm et du Pic de Montfaucon sont les plus redoutées, avec des pentes raides qui mettront tes cuisses à rude épreuve. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, où la fatigue peut entraîner des erreurs.

Conditions climatiques 🌦️

En août, le climat est généralement agréable, avec des températures diurnes autour de 20-25°C. Cependant, les nuits sont fraîches, et la météo en montagne peut changer rapidement. Prends toujours une veste imperméable légère, comme la The North Face Ventrix, pour te protéger du vent et de la pluie.

Quels sont les bons plans pour les jours précédant la course ? 🏨

Hébergements recommandés 🛌

Monuments et activités à découvrir 🏰

Que manger avant la course ? 🍝

Favorise des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. La veille de la course, un plat de pâtes avec une sauce légère est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : céréales complètes, une banane, et un yaourt.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ? 🥤

Avant la course

Les jours précédant la course, augmente ta consommation en glucides complexes (riz, pâtes, quinoa) pour maximiser tes réserves de glycogène. Continue de boire régulièrement de l'eau pour bien t'hydrater.

Pendant la course

Quel équipement est recommandé pour une telle course ? 🏃‍♂️

Vêtements techniques

Accessoires indispensables

Astuce de pro

N'oublie pas de tapisser certaines zones sensibles avec du sparadrap ou du lubrifiant spécifique pour éviter les ampoules et les frottements. Cette petite précaution peut sauver ta course !

Comment bien récupérer après une telle épreuve ? 🧘‍♂️

Stratégies de récupération

Où se détendre après la course ? 🏞️

Je te souhaite une excellente préparation pour ce magnifique défi au cœur des Pyrénées ! 🏔️💪
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail  Trail du Wurzel 86 km

Plan d'entrainement trail Trail du Wurzel 86 km

Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  La Comblorane 7 km

Plan d'entrainement trail La Comblorane 7 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Les Galopades Tranchaises 15 km

Plan d'entrainement trail Les Galopades Tranchaises 15 km

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.