Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Prépare-toi à affronter un parcours varié le long de la Loire, avec des sections de chemins forestiers, des passages sur des rochers métamorphiques et quelques pentes raides. Les 250 m+ de dénivelé te mettront à l'épreuve, en particulier sur les montées abruptes et les descentes techniques.
Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques sur les schistes et les gneiss, ils peuvent être glissants, surtout en cas d'humidité. Les sections boisées peuvent être boueuses et nécessitent une vigilance accrue.
Les températures en février varient généralement entre 3°C et 10°C. Attends-toi à un climat froid et humide, alors prépare-toi avec des vêtements appropriés pour rester au sec et au chaud !
Le temps du top 10% lors de la dernière édition était de 57 minutes. 🏃♂️ Si tu souhaites te situer dans la moyenne, vise entre 1h10 et 1h15. L'inscription à cette course coûte environ 16€, un bon prix pour une expérience aussi enrichissante.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme le riz complet ou les pâtes. La veille, un repas léger mais énergique comme un plat de pâtes aux légumes est idéal. Le matin de la course, opte pour un porridge ou une banane avec un peu de beurre de cacahuète pour un boost d'énergie !
Hydrate-toi bien, dès le réveil, avec environ 500ml d'eau. Tu peux utiliser des produits tels que Maurten ou Overstims pour une hydratation optimale avant le départ.
Prends un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes, comme ceux de Baouw ou SIS, pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire quelques gorgées d'eau à intervalle régulier pour éviter la déshydratation.
Pour affronter le terrain et les conditions climatiques, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour leur excellente accroche. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable et respirante comme celles de The North Face. N'oublie pas un bonnet léger ou un buff pour protéger ta tête du froid.
Une astuce souvent négligée : applique de la vaseline sur les pieds avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules. C'est un petit geste qui peut sauver ta course !
Après l'effort, mise sur une récupération rapide avec des étirements doux et un massage des muscles. Mange une collation riche en protéines, comme un yaourt grec avec des noix.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de la Cormaris Trail 2024 ! Bon entraînement et à bientôt sur les sentiers ! 🏞️🏃♀️
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