Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 290 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail National de la Côte d'Opale est une course de 27 km avec un dénivelé positif de 290 m. Tu y rencontreras une diversité de terrains qui vont te faire voir du pays ! 🌍
Le mois de septembre sur la Côte d'Opale est souvent ensoleillé avec des températures douces, mais le vent peut être omniprésent, surtout en bord de mer. Prévois donc des vêtements chauds au cas où il ferait frais 🌬️.
Pense à réserver tôt pour te loger dans les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Atlantic à Wimereux, l'Hôtel Les Pelouses à Ambleteuse, ou l'Hôtel de la Baie de Wissant.
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments comme La Tour de l'Horloge et le Château-Musée à Boulogne-sur-Mer, ou encore l'Abbaye de Wissant.
Augmente progressivement ton apport en glucides deux jours avant la course. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Les produits Overstims et Décathlon proposent des boissons de préparation efficaces.
Pense à utiliser de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est une astuce simple mais redoutablement efficace !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser. Une visite au centre de thalassothérapie de la région peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Mange un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Ne manque pas de déguster des fruits de mer dans les restaurants de Wimereux 🦐.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, rien de tel qu'une balade sur les falaises de la Côte d'Opale ou une visite du Fort Vauban à Ambleteuse.
Amuse-toi bien lors de ce trail et profite de chaque instant ! 🌟🏃♂️🌊
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