Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Cormaris Trail de 19 km offre un mélange passionnant de terrains. Attends-toi à courir sur des sentiers forestiers, des chemins de terre et quelques sections rocailleuses dues à la présence de schistes, de gabbros et de granites. 🪨 Le dénivelé de 350 m+ n'est pas des plus extrêmes, mais comporte quelques montées soutenues qui pourraient surprendre les moins préparés. 🚀
Le climat en février est généralement frais et humide, avec des températures oscillant entre 5°C et 10°C. Prépare-toi à affronter une météo changeante en portant des vêtements chauds et imperméables. Soyez particulièrement vigilant sur les sections descendantes, où la boue pourrait rendre le terrain glissant. 🧥🌧️
Pour être au plus près du départ, je te recommande ces hébergements :
Profite de cette occasion pour découvrir la richesse culturelle de Nantes :
Les deux jours précédant la course, charge en glucides pour maximiser tes réserves en glycogène. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes verts. 🍝🥦
Le matin de la course, favorise un petit-déjeuner léger et riche en glucides, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. Ajoute une boisson comme le Maurten Drink Mix 160 pour une hydratation optimale. ☕🥣
Hydrate-toi avant de ressentir la soif, idéalement toutes les 20 minutes avec une boisson isotonique comme SIS GO Electrolyte. Pour l'énergie, emporte des gels faciles à digérer comme Overstims Gel Antioxydant ou des barres Baouw. 🏃💦
Je te conseille des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence, ou les Hoka One One Speedgoat 4 pour un confort supérieur. 🥾
En plus des vêtements techniques imperméables, n'oublie pas une casquette pour te protéger des intempéries et une veste légère comme la The North Face Flight Series.
Astuce de Pro : Emporte des bâtons de trail légers, comme ceux de Kailas, pour t'aider dans les montées techniques. Ils sont souvent négligés, mais peuvent faire une énorme différence. 🏔️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides comme du poulet grillé avec du quinoa. Hydrate-toi bien et fais des étirements doux pour faciliter la récupération musculaire. 🍗🥗
Prévoyez au moins 2 jours de repos après la course pour laisser votre corps se régénérer. Pour un moment de détente, réserve une séance à la Thalasso de Pornic. 🧖♂️
Régale-toi de spécialités locales au restaurant Le Bouchon Nantais, célèbre pour ses plats traditionnels comme le beurre blanc et le gâteau nantais. 🥂🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
