Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure passionnante au Trail du Haut Barr ! La course de 13 km avec un dénivelé de 500 m+ te fera traverser divers types de terrains. Enfile tes chaussures pour des sentiers techniques dans les forêts de grès des Vosges et des roches sédimentaires variées qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite à la fête. Le départ est à 67700 Saverne, le 10 mars 2024, à 12h00.
En mars, le climat est encore frais avec des températures qui peuvent varier entre 5°C et 15°C. Le début du printemps peut apporter des journées ensoleillées mais il ne faut pas exclure la pluie, alors sois prêt pour toutes les conditions !
Choisir le bon hébergement est crucial pour un repos optimal. Je te recommande :
Profite des beautés de Saverne :
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, un repas léger et digeste est recommandé. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides simples, comme une banane ou une tartine de pain complet avec du miel.
Hydrate-toi bien dans les jours précédents. Durant la course, prends des petites gorgées régulièrement. En termes de nutrition, je te conseille les gels Overstims pour un coup de boost rapide, ou les barres Baouw pour un apport énergétique constant.
Pense à emporter des snacks comme les gels SIS ou les petites barres Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est de la partie !
Une astuce de pro ? Emporte des bâtons de trail si tu en as l'habitude, cela peut faire une grande différence dans les montées techniques. 😉
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas alsacien avec une tarte flambée te fera plaisir ! Je te recommande de prendre 2-3 jours de repos actif pour laisser ton corps se remettre.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
