Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le terrain du Cormaris Trail est un mélange captivant de sentiers à travers les forêts, de chemins techniques le long des schistes et des gneiss, et de pistes plus dégagées autour des marais salants. Le défi principal sur ces 30 km est le dénivelé de 550 m+, avec quelques montées raides qui pourraient surprendre même les coureurs expérimentés. ⚠️ Fais attention aux descentes techniques qui sont souvent glissantes, surtout s'il a plu récemment. Une vigilance particulière est nécessaire dans les sections boisées humides.
En février, le climat est assez frais, avec des températures moyennes de 5°C à 10°C. Il y a souvent du vent et un risque élevé de pluie 🌧️, donc prépare-toi à affronter les éléments !
Pour une bonne nuit de sommeil réparatrice, séjourne à l'Hôtel Barrière Le Royal à La Baule pour un confort luxueux ou choisis le Château de La Bretesche à Missillac pour une ambiance plus majestueuse. Ces endroits sont parfaits pour se reposer avant la course. 🏨
Profite de tes journées de préparation pour visiter le Château des Ducs de Bretagne et les fascinantes Machines de l'île à Nantes, ou plonge dans l'histoire en explorant la cité médiévale de Guérande. Ces visites te permettront de te détendre mentalement avant le grand jour. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Les galettes bretonnes accompagnées de caramels au beurre salé sont un régal local à essayer. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec du pain complet, du miel, et une banane t'apportera l'énergie nécessaire. 🍌🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques Baouw peuvent aussi te fournir un bon apport en énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le vent souffle fort. 💧
Pour affronter ce trail, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle sur les terrains glissants, et une veste coupe-vent The North Face Ventrix pour te protéger du vent froid. Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules, elles peuvent vraiment sauver ta course ! 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à t'étirer doucement et à utiliser un rouleau de massage pour détendre les muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif où tu peux faire de légères activités comme la marche. 🏃♂️
Le spa à La Baule est un excellent endroit pour se ressourcer. Profite d'un massage relaxant pour détendre tes muscles fatigués. Et pour te faire plaisir, déguste des fruits de mer frais à Guérande ou une crêpe bretonne bien méritée ! 🍽️🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
