Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon ami traileur ! 😊 Te voilà prêt pour le Trail Les Mathes - La Palmyre, un parcours de 25 km avec un dénivelé de 400 m+. 🎯 Tu vas traverser des terrains variés, principalement composés de dunes de sable, de forêts de pins et de quelques falaises le long de la Côte Sauvage. 🏞️ Sois vigilant sur les descentes sablonneuses, elles peuvent être traîtresses et fatiguer tes quadriceps. 🚵♂️
Les principales montées se feront en forêt, où les chemins peuvent être humides et glissants en janvier, en raison du climat frais (entre 5 et 10°C). Porte une attention particulière dans les sections de dunes et forêts, surtout s’il a plu récemment. 🌧️
La participation au Trail Les Mathes - La Palmyre te coûtera environ 28€. Un tarif raisonnable pour une expérience exceptionnelle au cœur de la nature sauvage et préservée de la région ! 💶
Pour un repos optimal avant la course, je te recommande l'Hôtel Cordouan, l'Hôtel Résidence de Rohan ou l'Hôtel Les Pins. Ces établissements offrent un confort parfait pour recharger les batteries avant le grand jour. 🛏️
Profite de ton séjour pour découvrir le phare de La Coubre, l'église de La Palmyre et, pourquoi pas, une excursion vers le Fort Boyard. De belles découvertes en perspective ! 🏛️
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et pourquoi pas les délicieux fruits de mer locaux ! 🍝🦪 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergique : pain complet, banane, et une boisson énergétique telle que Maurten pour te donner le coup de boost nécessaire. 🍌🥤
Les jours précédents, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. 🥤 Pendant la course, je te conseille d'utiliser des gels Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🍯
Pense à emporter des snacks Baouw qui sont faciles à digérer et te fourniront l'énergie nécessaire. N'oublie pas de boire régulièrement, une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes, pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter ce terrain technique, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur le sable et les sentiers forestiers. Pour le haut, une veste coupe-vent The North Face sera idéale pour te protéger du vent frais de janvier. 🌬️🧥
N'oublie pas de prévoir des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour réduire les frottements, ça peut faire toute la différence ! 🦶
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines et glucides : essaye les spécialités locales comme les huîtres et les moules marinières. 🦑🍽️ Pour la récupération optimale, je te recommande au moins 2 à 3 jours de repos.
Pour te détendre, les Thermes de Saujon sont parfaits : un bon massage et un moment dans les bains thermaux feront des merveilles. 💆♂️🌿
Voilà, mon ami, tu es paré pour le Trail ! Profite de chaque instant et que la force soit avec toi ! 💪✨
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