Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 230 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Ramboli Trail de 25 km vous fera traverser les magnifiques paysages vallonnés et boisés de la région de la Vallée de Chevreuse. Attendez-vous à des parcours incluant des sentiers de forêt, quelques sections techniques, et de petites montées et descentes. Le dénivelé positif est de 230 m, ce qui est modéré mais demande tout de même une préparation adéquate.
En avril, les températures seront douces, oscillant entre 15 et 20°C. Cependant, sachez qu'il peut y avoir des averses, donc préparez-vous à affronter un terrain potentiellement humide et glissant. Soyez particulièrement vigilant(e) dans les sections techniques en forêt, où les racines et pierres peuvent être traîtres sous la pluie. ☔
L'année dernière, le nombre de participants était de 351, avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h37, et pour les hommes de 2h25. Si vous visez le top 10%, vous devriez viser un temps autour de 2h04, tandis que pour le top 50%, un temps de 2h26 est un bon objectif. 💪
Pour être bien reposé avant la course, pensez à séjourner dans un des meilleurs hôtels de Rambouillet comme Le Grand Hôtel Rambouillet, Le Relais de la Coudre, ou La Cour de Rémi. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profitez des jours précédant la course pour découvrir le Château de Rambouillet, l'Église Saint-Lubin, et la Bergerie Nationale. Pour une activité en plein air, une balade dans la Forêt Domaniale de Rambouillet ou une location de vélos pour explorer les environs sont idéales.
Deux jours avant la course, favorisez des repas équilibrés riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie, comme du riz complet, des pâtes ou du quinoa. La veille, évitez les repas trop lourds et épicés. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pensez au pain complet, à la banane et à un peu de miel. 🍌🍞
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Le matin de l'événement, buvez environ 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ.
Pour les courses de cette distance, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes environ. N'oubliez pas de les accompagner d'eau pour faciliter la digestion. Pensez aussi à des snacks comme les barres Atlet Nutrition pour un apport énergétique supplémentaire. 🏃♂️💥
Pour les chaussures, envisagez le modèle Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence sur terrain humide et boisé. Pour les vêtements, un coupe-vent imperméable est judicieux en cas de pluie, et pour cela la veste The North Face Flight Series est une excellente option. 🔥
Astuce peu connue mais efficace : appliquez un peu de vaseline sur vos pieds pour prévenir les ampoules. C'est incroyablement utile, surtout sur un terrain parfois humide. 😉
Après la course, une séance d'étirements doux est essentielle pour prévenir les courbatures. Accordez-vous ensuite au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale.
Ravitaillez votre corps avec des protéines et glucides : un bon repas pourrait inclure du poulet grillé accompagné de légumes et de pâtes. Pour vous détendre, rendez-vous au spa Les Bains de Marrakech pour un massage relaxant. Enfin, savourez les spécialités locales comme le fromage de chèvre de la région, et célébrez votre accomplissement avec un bon repas au restaurant La Laiterie. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
