Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 10 km Courir Pour des Pommes propose un parcours varié et plein de défis intéressants. Prépare-toi à traverser des sentiers forestiers légèrement techniques avec quelques sections sur terrains calcaires typiques du Massif Central. 🏞️ Les montées et descentes ne sont pas très longues, mais le dénivelé total atteint 180 m+, ce qui ajoute du piquant au parcours. Sois particulièrement vigilant dans les sections humides ou glissantes, surtout après une averse, car elles pourraient rendre le terrain plus technique.
En cette période de septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 20°C. Cependant, ne sois pas surpris par quelques averses – la météo peut être capricieuse. Porte donc des vêtements adaptés à ces conditions. 🌦️
La dernière édition a accueilli 391 participants avec un âge moyen de 36 ans. Les temps moyens étaient de 1h10 pour les femmes et de 0h60 pour les hommes. Pour te donner un objectif, viser le temps du top 10% à 0h48 ou du top 50% à 1h02 pourrait être une bonne idée ! Le prix d'inscription est de 15€, une somme raisonnable pour un événement aussi enrichissant. 🏃♂️
Choisis un bon point de chute pour te reposer. Deux excellents hôtels sont à ta disposition : l'Hôtel-Restaurant La Charpinière et l'Hôtel du Golf. Leurs conforts te permettront de bien récupérer avant l'épreuve.
Profite de la région en visitant le Château de la Bastie d'Urfé et l'Église de Saint-Romain-en-Jarez. Pour une sortie en famille, le Parc du Pilat, les vergers et la Cité du Chocolat Valrhona sont des incontournables ! 🍏🍫
48 heures avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz, pour faire le plein d'énergie. La Fourme de Montbrison est une spécialité locale. Ce fromage peut agrémenter tes plats sans excès. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, emporte avec toi des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les barres de Baouw. Pour une hydratation optimale, les boissons isotoniques de SIS ou Maurten sont à privilégier. Si tu préfères les snacks, les barres énergétiques de Décathlon sont de bonnes alliées. 🏃♀️
Pour affronter les sentiers de Saint-Romain-en-Jarez, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une bonne adhérence et un excellent amorti. Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les petits cailloux et la boue ne pénètrent dans tes chaussures. Cela peut sauver ta course ! 🎒
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un repas riche en protéines et en glucides tels qu'une omelette aux légumes suivie d'un yaourt est idéal. Privilégie les étirements doux et pense à un massage pour soulager tes muscles. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Pour un moment de détente, l'espace bien-être à l'Hôtel-Restaurant La Charpinière est parfait. Enfin, pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme la Fourme de Montbrison. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
