Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Course des Terrils - 3 km est parfaite pour les familles qui veulent partager un moment de sport ensemble. Le parcours se déroule principalement sur des terrains de forêts et de sentiers légèrement techniques. Vous rencontrerez quelques petites montées et descentes avec un dénivelé positif de 50 m, ce qui est idéal pour s'initier au trail sans trop de difficulté. Soyez vigilant surtout dans les descentes où le sol pourrait être légèrement glissant, notamment s'il a plu récemment. 🌧️
Pour le climat, fin septembre dans le Nord-Pas-de-Calais, vous pouvez vous attendre à des températures agréables entre 15-20°C. Cependant, quelques averses sont possibles, donc prévoyez un équipement adapté aux conditions humides. 🏞️
L'inscription à la Course des Terrils est très accessible avec un tarif d'environ 8€. C'est une belle opportunité pour une activité familiale sportive ! 🏃♀️🏃♂️
Pour vous reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses proches de Raismes :
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour charger vos réserves d'énergie. Essayez le welsh ou les carbonnades flamandes pour une touche locale. 🍲 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner simple et énergisant : banane, flocons d'avoine et un peu de miel. 🍌🍯
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et éventuellement une boisson électrolyte de Overstims pour équilibrer les sels minéraux. Pendant la course, pour une distance de 3 km, il n'est généralement pas nécessaire de consommer des gels, mais si vous le souhaitez, un produit de Maurten peut être utile. 💧
Pour affronter ce parcours, il est essentiel de choisir des vêtements techniques adaptés :
🎒 Astuce de pro : Apportez un petit sac de trail avec une poche à eau pour rester hydraté tout au long du parcours sans vous alourdir. C'est un accessoire souvent négligé mais extrêmement pratique pour de courtes distances.
Après la course, il est crucial de bien s'étirer pour éviter les courbatures. Consacrez 15 à 20 minutes aux étirements des jambes et du dos. Un massage peut également aider à la récupération musculaire. Pour bien récupérer, un repos de 1 à 2 jours est généralement suffisant pour une distance de 3 km. 🧘♂️
Pour un bon moment de détente, rendez-vous à l'Espace Aquaforme de Raismes pour profiter des installations de bien-être. Ensuite, régalez-vous avec des moules-frites dans un des restaurants locaux tels que La Table de Casta. 🍽️
Amuse-toi bien lors de la Course des Terrils et profite de chaque moment ! 🎉🏃♂️🏞️
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