Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 145 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Course des Terrils de 9 km est un défi unique qui vous fera traverser des paysages vallonnés typiques de la région des Hauts-de-France. 🏞️ Vous rencontrerez des terrains variés : chemins de terre, passages forestiers et bien sûr, les fameux terrils, qui sont des monticules de résidus miniers. Attendez-vous à une course technique avec un dénivelé positif de 145 mètres, ce qui inclut plusieurs montées et descentes abruptes. Faites attention lors des descentes depuis les terrils, elles peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
En ce qui concerne le climat, fin septembre offre généralement des températures agréables, autour de 20-25°C. Cependant, il peut y avoir des averses, donc préparez-vous à la possibilité de courir sur un terrain mouillé. 🌧️
L'année dernière, 550 participants se sont affrontés sur ce parcours. L'âge moyen des participants était de 43 ans. Les temps moyens enregistrés étaient de 1h10 pour les femmes et 1h00 pour les hommes. Pour s'inscrire parmi le top 10%, il fallait courir en 0h48, tandis que le top 50% affichait un temps de 1h03.
Pour vous loger, je recommande l'Hôtel du Pasino pour son spa et son confort parfait pour récupérer, ou l'Hôtel The Originals Valenciennes pour son emplacement central.
Profitez de votre présence pour visiter le Château de la Motte et l'Église Saint-Rémy. Le Musée des Beaux-Arts de Valenciennes est également un incontournable ! 🎨
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour faire le plein d'énergie. La veille, évitez les plats trop lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : optez pour des flocons d'avoine et une banane. 🍌
Avant la course, privilégiez des barres énergétiques de Overstims ou Baouw. Pendant la course, restez hydraté avec une boisson isotonique de SIS, et consommez un gel énergétique, comme ceux de Décathlon, tous les 30-45 minutes. 💧
Pour affronter les terrains techniques de la Course des Terrils, je recommande les chaussures The North Face Ultra Endurance ou les Altra Lone Peak, qui offrent une excellente adhérence. N'oubliez pas un coupe-vent léger et respirant, ainsi qu'une ceinture d'hydratation pour vos gels et boissons.
Un petit secret des traileurs expérimentés : appliquer un film anti-frottement sur vos pieds peut prévenir les ampoules, surtout sur un parcours où les variations de terrains sont fréquentes. 🏃♂️
Après la course, hydratez-vous bien et consommez un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves. Les carbonades flamandes accompagnées de frites au Maroilles sont une option délicieuse et régionale à essayer ! 🍟
Accordez-vous une bonne session d'étirements et si possible, un massage pour détendre vos muscles. Le spa de l'Hôtel du Pasino peut être l'endroit idéal pour cela.
Après une telle épreuve, 2 à 3 jours de repos sont recommandés. Profitez de votre temps libre pour explorer le parc de la Rhônelle ou visiter le MusVerre avec votre famille. 🚶♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
