Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
53 km avec 1200 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail des Vallées XL de 53 km est une aventure captivante à travers des terrains variés. 🏃♂️
Tu traverseras des terrains techniques, composés principalement de schistes, grès et granites. La vallée de la Rance, formée par l'érosion fluviale, ajoutera du piment avec ses montées et descentes. 🚵♂️
En mars, le climat est généralement frais avec des températures entre 10-15°C. Les pluies fréquentes peuvent rendre les sentiers glissants, alors assure-toi que tes chaussures offrent une bonne adhérence. La fraîcheur de l'air est revitalisante, et les bourgeons signalent le début du printemps. 🌧️🌿
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Évite les aliments trop gras et privilégie les fruits et légumes pour les vitamines. 🍝🥦
Un petit-déjeuner léger mais nutritif est idéal : une banane, un bol de flocons d'avoine et un peu de miel. Cela te donnera une bonne dose d'énergie sans alourdir ton estomac. 🍯🍌
Hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise une poche à eau ou des flasques pour transporter entre 1L et 1.5L d'eau. Ajoute des pastilles SIS pour l'hydratation avec électrolytes. 💧
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement potentielles comme les pieds et l'intérieur des cuisses. Cela peut éviter les ampoules et irritations sur de longues distances. 👟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
