Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami ! 😊 Pour cette édition 2024 du Mad'Trail Valmorel, tu vas te régaler avec un parcours varié et technique. Voici ce que tu peux attendre :
En juillet, le climat est idéal pour le trail avec des températures douces autour de 10-20°C. Pense à vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement en conséquence.
Alors, prêt à te mesurer aux meilleurs ? 💪
Je te conseille de te poser à l'Hôtel du Bourg ou à l'Hôtel du Cheval Noir pour un confort optimal. Si tu préfères un cadre plus indépendant, la Résidence de la Vanoise est parfaite.
Les jours précédant, assure-toi de boire suffisamment d'eau pour bien t'hydrater. Juste avant la course, tu peux consommer un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw pour un boost immédiat.
Astuce de pro : Emporte toujours une petite bande adhésive pour couvrir les points de frottement potentiels sur tes pieds pour éviter les ampoules, c'est un véritable sauveur ! 😉
N'hésite pas à célébrer ta réussite avec un bon repas à La grange à Jules ou au Chalet des Neiges. Bon courage pour la course et profite à fond ! 🎉🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
