Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Courses Nature de Niederbronn - La Vosgi'Balade vous offre un terrain varié et engageant. Vous traverserez des sentiers forestiers typiques des Vosges du Nord, où le grès des Vosges peut rendre certaines sections légèrement techniques, surtout si humide. Le parcours présente un dénivelé positif de 300m, avec des montées progressives qui peuvent surprendre les moins préparés. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes, où le mélange de schistes et de gneiss peut rendre le sol glissant par endroits.
En début avril, attendez-vous à un climat généralement doux avec des températures autour de 10-15°C. Il peut y avoir quelques averses, alors soyez prêt pour un terrain potentiellement boueux, bien que le soleil soit souvent au rendez-vous! 🌤️
La course est extrêmement accessible avec un prix d'inscription d'environ 5€. Un excellent rapport qualité-prix pour une première introduction au trail! 💸
Pensez à réserver votre séjour au Grand Hôtel Filippo ou à l'Hôtel Majestic pour un confort optimal. Ces établissements sont situés à proximité du lieu de la course et offrent des services de détente idéaux pour vous préparer mentalement et physiquement. 🛌
Profitez de jours précédant la course pour visiter des monuments incontournables tels que le Château de Lichtenberg ou le Musée Historique et Industriel de Haguenau. 🏰
Les jours précédant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour stocker de l'énergie. Dégustez une bonne Flammekueche ou une choucroute dans l'un des restaurants recommandés comme l'Auberge du Cheval Blanc. 🍽️
Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides simples comme des bretzels et une banane est idéal. Vous pouvez aussi opter pour un gel énergétique Overstims une heure avant le départ pour un boost initial. 🥨🍌
Pour maintenir votre énergie, emportez des produits comme des barres Baouw ou des gels Maurten. Assurez-vous de boire de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour rester hydraté. 💧
Investissez dans une bonne paire de chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés et techniques. Portez des vêtements techniques respirants, et n'oubliez pas votre veste imperméable en cas de pluie. 🌧️
Une astuce de pro pour cette course: utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, surtout avec les montées et descentes fréquentes. 🏔️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prenez le temps de bien vous étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Un massage aux Thermes de Niederbronn-les-Bains vous aidera à détendre vos muscles et à accélérer la récupération. 🧖♀️
Régalez-vous avec des spécialités locales comme une bonne choucroute pour recharger vos réserves de glucides et de protéines. 🥘 N'oubliez pas de vous hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolytique pour remplacer les minéraux perdus.
Il est conseillé de prendre environ 1 à 2 jours de repos après cette course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🛌
Pour conclure, la Courses Nature de Niederbronn - La Vosgi'Balade promet d'être une expérience inoubliable grâce à ses paysages magnifiques et son ambiance conviviale. Profitez bien de votre course et de votre séjour dans cette belle région! 🎉
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