Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 26 km à Niederbronn-les-Bains se déploie à travers les magnifiques Vosges du Nord. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des chemins rocailleux et quelques portions techniques. Les collines et les rochers typiques de la région offrent un dénivelé de 950 m+, ce qui peut mettre tes mollets à l'épreuve. 😅
En avril, le climat est capricieux avec des températures entre 6°C et 15°C. Prends garde aux averses printanières qui peuvent rendre les sentiers boueux 🌧️. Prépare-toi à courir sous les arbres en pleine floraison, ce qui est aussi un ravissement pour les sens 🌸.
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Majestic Alsace, Hôtel Muller, ou Hôtel Restaurant du Parc. Réserve tôt pour garantir ta place.
Profite des paysages en visitant le Château de Wasigenstein, les ruines du Château de Hohenbourg, ou la Chapelle Saint-Jacques. Pour les activités en famille, envisage une balade dans le Parc naturel régional des Vosges du Nord ou une excursion au Château de Fleckenstein.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Une tarte flambée alsacienne peut être une touche locale savoureuse ! Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger, comme un porridge avec des fruits secs et un café.
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédant la course. Consomme des électrolytes avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten.
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant une bonne accroche et un amorti adapté. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix.
Un coupe-vent léger et respirant est conseillé, étant donné le risque de pluie. N'oublie pas des chaussettes anti-ampoules pour le confort.
Pense à endurcir ta préparation en pratiquant des descentes techniques lors de tes entraînements, cela peut faire la différence le jour de la course ! 💪
Refais le plein de protéines et de glucides avec un bon repas, comme une choucroute ou des spätzles locales. 🎉
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Profite-en pour explorer plus de la région et savourer la gastronomie alsacienne ! 🍷🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
