Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami ! 🌟 Prépare-toi pour une aventure palpitante au cœur de la région de l'Yerres. Le parcours de 12 km alterne entre sentiers forestiers, terrains techniques et quelques passages sur routes goudronnées. Fais attention aux montées qui totalisent 260 m+ de dénivelé, surtout celles autour des vallées creusées par l'Yerres où le sol peut être glissant à cause du gypse et du sable.
En janvier, attends-toi à des températures fraîches, souvent autour de 2°C à 7°C, et il peut y avoir des précipitations. Donc, habille-toi chaudement et garde-toi au sec avec des vêtements imperméables. 🌧️
Pour te poser avant la course, je te conseille le Domaine de Silleron ou l'Hôtel le Val Duchesse. Ces hôtels offrent confort et repos bien mérité. 🛌
Prends le temps de découvrir le château de Vaux-le-Vicomte, les rochers d'Avon, ou va te balader dans la forêt de Fontainebleau. Et en famille, pourquoi ne pas faire une promenade dans le parc Caillebotte ou participer à des activités nautiques au bord de l'Yerres ? 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz complet ou les pâtes. La veille, un dîner léger et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Pense à bien t'hydrater avant la course, avec de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Pendant le trail, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Sis peuvent être très utiles pour maintenir ton énergie. Tu peux aussi emporter une barre énergétique de Baouw pour te donner un petit coup de boost à mi-parcours. 💪
Avec le terrain varié et les conditions climatiques, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, connues pour leur adhérence et leur amorti. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face est un must. Une astuce de pro : glisse une paire de gants fins dans ta poche ; ils peuvent sauver tes doigts du froid sans être encombrants ! 🏃♂️🧤
Après le trail, une bonne séance d'étirements est cruciale. Pense aussi à te régénérer avec des protéines et des glucides. Un massage au Spa des artistes peut aussi faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 😌
Pour te faire plaisir après l'effort, goûte aux spécialités culinaires à la Ferme de la Grange au Dîme ou réserve une table au Chalet de la forêt. Profite bien de ce moment de détente bien mérité ! 🍽️
Amuse-toi bien lors de ce trail et surtout, prends du plaisir ! 🌟🏞️
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