Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Crêtes Vosgiennes est une course de montage exigeante qui se déroule sur 33 km avec un dénivelé de 1250 m+. Tu vas rencontrer une variété de terrains : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêts denses et des crêtes offrant des panoramas à couper le souffle. 🎢
Les principales difficultés incluent quelques montées raides, notamment vers le début et les deux tiers de la course. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout si la rosée matinale persiste. 🪨
Quant au climat, en août les températures sont généralement agréables, autour de 25°C en moyenne. Cependant, en montagne, le temps peut changer rapidement, alors prépare-toi pour des variations de température et potentiellement des averses. 🌦️
La participation à cette épreuve mythique coûte environ 37€. C’est un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure en pleine nature. 🌲
Pour te reposer avant la course, je te recommande l’Hôtel Les Alisiers, qui offre un espace bien-être parfait pour se détendre, ou l'Auberge et Spa Remédius pour un cadre plus traditionnel. 🏨
Profite de l’occasion pour visiter le Château du Haut-Koenigsbourg et la Collégiale Saint-Martin à Colmar. Une petite balade à la Maison Hansi à Riquewihr pourrait aussi te plaire. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les aliments riches en glucides pour bien stocker l'énergie : pâtes, riz, quinoa. La veille, évite les plats trop gras. 🍝
Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d’avoine, banane et beurre de cacahuète donnera l'énergie nécessaire sans alourdir l’estomac. 🍌
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques Baouw sont aussi une excellente option pour un apport régulier en nutriments. 🍫
L'hydratation est cruciale : bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise des électrolytes de marques comme SIS pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, une paire de chaussures trail avec une bonne adhérence est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 5 pour leur confort et leur accroche. 👟
N'oublie pas une veste technique légère waterproof comme celles de TheNorthFace et un sac d’hydratation. Pour un confort optimal, porte des chaussettes anti-ampoules et utilise de la vaseline sur les zones de frottement. 🧦
Astuce de pro : emporte un petit rouleau de sparadrap dans ton sac. C’est super efficace pour les petites blessures ou irritations qui peuvent survenir en pleine course. 🩹
Après la course, mange un repas riche en protéines et en glucides pour aider la récupération musculaire : poulet, quinoa, légumes. Les shakes protéinés de Decathlon peuvent aussi être utiles. 🥗
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et si possible, un massage sportif. 💆♂️
Il est conseillé de prendre 3 à 4 jours de repos après la course avant de reprendre les entraînements intensifs. 💤
Rien de tel qu'une séance de détente à l'espace bien-être de l'hôtel Les Alisiers ou un passage à l'Auberge et Spa Remédius. Pour te récompenser, déguste une tarte flambée dans une winstub locale. 😌
Amuse-toi bien lors de cette aventure en pleine nature et profite de chaque instant dans les magnifiques Vosges ! 🌲🏃♂️
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