Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1415 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course s'étend sur 21 km avec un dénivelé positif de 1415 m. Attends-toi à des terrains variés incluant des sentiers techniques en montagne, des passages à travers des forêts denses et des sections rocheuses en calcaire jurassique typiques du massif des Glières. Les montées peuvent être assez exigeantes, notamment les premières qui serpentent sur les formations glaciaires, tandis que les descentes nécessitent une bonne gestion technique en raison de la rocaille glissante.
Sois extrêmement vigilant lors des descentes raides, surtout si le sol est humide. Les conditions climatiques en octobre peuvent être fraîches, avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Il y a un risque de précipitations variables, donc prépare-toi à des passages potentiellement boueux. 🏃♂️💦
L'année dernière, 213 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h50, tandis que celui des hommes était de 3h33. Pour se situer par rapport aux meilleurs, le top 10% a réalisé 2h40 et le top 50% était autour de 3h30.
Pour te loger confortablement, opte pour l'un des meilleurs hôtels de la région comme Hôtel Les Glières, Hôtel La Chaumière, ou Hôtel L'Eau Vive. Ils te garantiront un repos optimal avant d'affronter le défi du trail.
Profite de ton séjour pour visiter des sites historiques comme le Mémorial de la Résistance et le Plateau des Glières, ou encore l'Église de Thorens-Glières. Cela te permettra de te plonger dans l'histoire locale et de te détendre l'esprit. 🎨📚
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste des spécialités savoyardes comme une bonne tartiflette, mais veille à ne pas trop charger ton estomac. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel que des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs.
Pour une nutrition optimale, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten et des snacks type barres de Baouw. Pendant la course, veille à t'hydrater régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. Pense à prendre des électrolytes pour compenser la perte en minéraux. 💧
En raison de la technicité et du dénivelé, des chaussures comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II sont fortement recommandées pour leur adhérence et leur robustesse. N'oublie pas d'apporter une veste imperméable, idéalement une The North Face coupe-vent, pour te protéger du froid et des éventuelles pluies.
Astuce de pro : Entraine-toi à marcher rapidement dans les montées les plus raides pour économiser de l'énergie et gagner en efficacité dans les sections les plus éprouvantes. 🚶♂️💪
Après la course, repose-toi pendant 2 à 3 jours. Fais des étirements légers et envisage un massage pour décontracter les muscles. Une alimentation riche en protéines et en antioxydants est cruciale, donc savoure une bonne fondue savoyarde pour te récompenser ! 🧀
Pour une détente absolue, rends-toi dans un espace bien-être des stations de ski voisines. C'est l'endroit idéal pour relâcher la pression et récupérer en profondeur grâce à des bains chauds et des saunas. 🧖♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
