Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 3000 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
🌲 Le Massif des Maures, avec ses schistes et phyllades, offre un terrain technique et varié. Attends-toi à des sentiers forestiers, des montées raides et des descentes parfois escarpées. Les parties en forêt nécessitent une vigilance accrue en raison des racines et des pierres. Les principales montées se situent autour du Col de Babaou et de la Chapelle Notre-Dame-des-Anges, tandis que les descentes après le Monastère de la Verne sont particulièrement techniques.
☀️ En mai, tu bénéficieras généralement d'un climat agréable, idéal pour courir, avec des températures douces et un bon ensoleillement. Prends garde cependant aux possibles variations de température entre les zones d'ombre et les secteurs exposés au vent.
🛌 Pour te reposer, pense à réserver au Domaine de la Courtade ou à l'Hôtel Le Mas Bellevue. Profite des jours précédents pour visiter le Monastère de la Verne ou la Chapelle Notre-Dame-des-Anges.
🥗 Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, légumes. Le matin de la course, mange un repas léger mais énergique comme une banane et des flocons d'avoine.
💧 Hydrate-toi régulièrement avec une boisson énergétique. Utilise des gels de Maurten pour l'énergie rapide ou des snacks Baouw pour des apports plus durables. Évite d'essayer de nouveaux produits le jour de la course !
👟 Pour les chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat pour l'adhérence ou les Salomon S-Lab Ultra pour le confort. En ce qui concerne les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face peut être utile en cas de changement de temps.
🧠 Astuce de pro : Apporte des bâtons de trail légers, cela peut être déterminant dans les montées raides pour soulager tes jambes.
🍽️ Après la course, privilégie les protéines pour la reconstruction musculaire, comme le poulet ou le poisson, accompagnés de légumes verts. Repose-toi au moins 3 à 4 jours pour une bonne récupération.
💆♂️ Pour te détendre, tu peux visiter le Spa La Bastide de L'Estérel pour un massage réparateur. Et pour célébrer ta course, déguste des marrons glacés ou un verre de vin de Provence chez La Pause des Maures !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
