Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Pays de l'Ourcq t'offre une aventure au cœur d'un paysage vallonné, marqué par des vallées creusées par l'Ourcq et ses affluents. 🏞️ Tu auras affaire à des sentiers de forêt, des chemins de campagne et quelques passages sur terrain technique, notamment lors des descentes abruptes.
En juin, tu peux t'attendre à une température moyenne autour de 20-25°C. ☀️ Cependant, il n'est pas rare d'avoir des averses, alors prévois un équipement imperméable. 🌧️
L'année dernière, le trail a compté 356 participants avec un âge moyen de 42 ans. 💪 Le temps moyen pour les femmes était de 3h55 et pour les hommes de 3h30. Les meilleurs 10% ont terminé autour de 2h50, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 3h31. Le prix d'inscription est d'environ 26€. 💶
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Abbaye de Longpont ou à l'Hôtel Auberge du Bracou. Ces lieux offrent un cadre reposant, idéal pour te préparer mentalement.
Profite de l'avant-course pour visiter le Château de La Ferté-Milon et l'Abbaye de Longpont. Pour une sortie en famille, le Parc des Félins est une excellente option, tout comme une balade à vélo le long du Canal de l'Ourcq.
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. 🍝🥗 Pour le petit-déjeuner le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotonique de Overstims pour bien t'hydrater.
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant l'événement. Le matin de la course, consomme un gel énergétique de Baouw pour un boost supplémentaire avant le départ.
Privilégie des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Ces modèles offrent un bon amorti et une adhérence exceptionnelle sur terrain varié.
Pense à emporter une casquette légère pour te protéger du soleil tout en gardant la tête au frais. Une astuce peu connue mais très utile : entraîne-toi à courir avec des bâtons, même si tu ne les prends pas le jour de la course. Cela renforce la technique et l'endurance des bras, particulièrement utile sur les montées. 💪
Après l'épreuve, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Intègre des étirements doux et, si possible, un massage pour faciliter la récupération musculaire. Repose-toi au moins deux à trois jours avant de reprendre une activité intense.
Pour te détendre, dirige-toi vers l'espace bien-être Les Bains de Marrakech. Pour le plaisir gustatif, ne manque pas de déguster un bon Brie de Meaux au restaurant Le Moulin de Mareuil. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
