Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 950 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 😊 La Sainte Baume est une région incroyable pour le trail, avec une géologie fascinante composée de roches calcaires jurassiques. Tu vas adorer traverser ses paysages karstiques uniques. Sur les 15 km de la course, tu rencontreras un mix de terrains techniques, notamment des sentiers de montagne et des passages en forêt. Les montées et descentes sont assez marquées, avec un dénivelé positif total de 950 m.
Fais particulièrement attention lors des descentes techniques ; elles peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En parlant de météo, en février, attends-toi à des températures fraîches autour de 10°C et à un risque de pluie modéré. Pense à te munir de vêtements chauds et imperméables pour rester confortable tout au long de la course.
Pour te loger, je te recommande l' Hôtel L'Oustau de Saint-Marc à Cuges les Pins ou l' Hôtel Le Couvent Royal à Saint-Maximin-la-Sainte-Baume. Profite-en pour explorer la Basilique Sainte-Marie-Madeleine et l'Abbaye de Saint-Pons. De plus, une randonnée autour de la Sainte Baume te donnera un avant-goût du terrain que tu vas affronter. 🏔️
Deux jours avant la course, mise sur un régime riche en glucides pour remplir tes réserves énergétiques. Pense à intégrer des plats de pâtes ou de riz et à goûter aux spécialités provençales pour un petit plaisir culinaire. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et digeste, riche en glucides lents comme le pain complet ou les flocons d'avoine, accompagné d'une banane. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Prends l'habitude de boire régulièrement tout au long de la journée. Le matin de la course, bois environ 500ml d'eau 2 à 3 heures avant le départ pour bien t'hydrater sans surcharger ton estomac.
Pour maintenir ton énergie, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou BAOUW. Un gel toutes les 45 minutes peut t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas d'emporter une petite flasque d'eau ou une boisson isotonique pour rester hydraté – les produits SIS ou Maurten peuvent être de bons choix.
Pour affronter ce terrain technique et ce climat, munis-toi de chaussures offrant une bonne adhérence et un bon maintien. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross te fourniront la traction nécessaire. Porte des vêtements techniques respirants et imperméables, et n'oublie pas ta veste coupe-vent.
Une astuce peu connue mais très utile pour cette course est d'avoir une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds se mouillent pendant la course, changer de chaussettes peut faire une énorme différence en confort et en performance. 🧦
Après la course, accorde-toi une période de récupération avec des étirements doux pour éviter les courbatures. Pense à te masser avec un rouleau de mousse pour soulager les muscles fatigués.
Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant ta course pour aider à la récupération musculaire. Déguste une tarte tropézienne ou un aïoli typique de la région pour te récompenser. 😋 Pour une récupération optimale, prévois au moins 3 jours de repos après la course.
Pour te détendre, rends-toi dans un spa local pour profiter d'un moment de bien-être. Le Parc naturel régional de la Sainte-Baume est également parfait pour une promenade post-récupération en famille.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
