Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😊 Prêt pour un peu d'aventure à Pornichet ? Le parcours de 30 km va te faire découvrir toute la beauté de la région atlantique, mais pas sans quelques défis. Tu rencontreras principalement des sentiers côtiers avec du sable fin et des chemins creux bordés de végétation. 🏞️ Fais attention aux sections de falaises rocheuses sur la côte sauvage, où les terrains peuvent être un peu techniques. Avec un dénivelé de 200 m+, attends-toi à quelques montées modérées, mais rien d'insurmontable.
En juillet, le climat est plutôt agréable avec des températures entre 20-25 degrés Celsius. Parfois, la brise marine peut être rafraîchissante, mais assure-toi de protéger ta peau avec un bon écran solaire. 🧴🌞
Pour te loger, tu as de super options comme l'Hotel Barrière L'Hermitage, l'Hôtel Le Christina, ou l'Hôtel Fontaine La Vie. 🏨 Profite de ton séjour pour visiter le château des Ducs de Bretagne à Nantes ou la Cité médiévale de Guérande pour une immersion culturelle.
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour stocker de l'énergie. 🥘 Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger, tel qu'un bol de flocons d'avoine avec une banane 🍌 et un peu de miel. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne l'eau avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. 💧 Pour l'énergie, pense aux gels de Maurten ou aux barres énergétiques Baouw. Elles sont faciles à digérer et te donneront un coup de fouet nécessaire. ⚡
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur les terrains variés, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et soutien. 👟 N'oublie pas une veste légère TheNorthFace en cas de brise fraîche le matin. Une astuce de pro ? Apporte un petit rouleau de tape adhésif pour protéger tes zones sensibles aux frottements, c'est un véritable sauveur ! 🩹
Après avoir franchi la ligne d'arrivée 🏁, félicitations d'avance ! Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, un bon plat de bouillabaisse pourrait faire l'affaire. 🍲 Étire-toi bien et considère une séance de massage au spa local pour détendre tes muscles. Pour un repos optimal, je te recommande 2-3 jours de repos complet.
Profite ensuite des spécialités gastronomiques, comme les crêpes bretonnes, et explore les activités de détente comme la visite des plages de Pornichet ou une balade à vélo dans le parc naturel régional de Brière. 🚴♂️🌊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
