Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Buronnière se déroule sur des sentiers variés au cœur du Parc Régional des Volcans d'Auvergne. Tu vas rencontrer une diversité de terrains : des sentiers de montagne technique, des passages en forêts, et des crêtes panoramiques. Les principaux points de vigilance sont les montées vers le Buron d'Ynagnou et le Puy Salers, où le terrain peut être glissant et exigeant. En mai, les conditions climatiques dans le Cantal sont généralement fraîches avec des températures entre 10 et 15 degrés Celsius, mais les conditions peuvent changer rapidement, alors sois prêt à affronter la pluie ou le vent.
Pour un séjour agréable, je te recommande de loger à l'Hôtel du Bailliage ou à l'Hôtel Roger de Collonges, tous deux situés à proximité du départ pour que tu sois bien reposé.
Profite de ton séjour pour visiter l'Église Saint-Mathieu et le Château de Salers. Ces sites offrent une plongée dans l'histoire de cette région pittoresque.
48 heures avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille et le matin de la course, opte pour des aliments faciles à digérer, comme des bananes ou du pain complet avec du miel.
Fais le plein d'énergie avec un petit-déjeuner incluant des glucides et un peu de protéines, comme des flocons d'avoine avec des fruits. Pense aussi à bien t'hydrater, un thé ou une eau citronnée pourrait faire l'affaire.
Hydrate-toi régulièrement avec des petites gorgées d'eau, en particulier aux ravitaillements. Côté nutrition, des gels Overstims ou des baouw bars te fourniront l'énergie nécessaire pour franchir la ligne d'arrivée.
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Emporte un coupe-vent léger, tel qu'une veste The North Face, pour te protéger des intempéries. Un sac à dos léger avec une poche à eau pourrait être utile pour cette course.
Utilise des bâtons pour économiser de l'énergie lors des montées, surtout si tu n'es pas habitué à de forts dénivelés.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage à l'huile d'arnica peut également aider à la récupération musculaire. Je te recommande de te reposer pendant au moins deux jours après la course.
Pour te détendre, visite les fermes locales pour une dégustation de fromages ou explore les ruelles pittoresques de Salers. Pour un bon repas post-course, ne manque pas de goûter à la truffade, une spécialité culinaire locale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
