Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 1920 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Balcons d'Azur offre une variété de terrains techniques et splendides paysages méditerranéens. Tu vas traverser des sentiers de montagne rocailleux, des forêts denses, et rencontrer des formations rocheuses calcaires typiques de la région. Attends-toi à des montées et descentes abruptes, surtout aux alentours du choral du Redon et du pic de l'Ours. 🏞️
Le climat en avril est généralement doux et ensoleillé, ce qui est idéal pour courir. Mais attention, les températures peuvent varier avec l'altitude, alors prévois des couches respirantes. 🌤️
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Château de la Napoule, Tiara Miramar Beach Hotel & Spa, ou le Pullman Cannes Mandelieu Royal Casino. 🏨
Profite des alentours pour découvrir le Château de la Napoule, l'Église Notre-Dame-de-l'Espérance, et le Musée de la Mer. Ces sites offrent non seulement une plongée dans l'histoire locale, mais aussi de belles occasions de détente. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Des plats comme les pâtes complètes, le riz brun, et les fruits peuvent être bénéfiques. La veille, opte pour un repas léger et digeste. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec banane et miel peut te fournir l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Avant la course, commence à t'hydrater sérieusement 48 heures à l'avance avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, n'attends pas d'avoir soif pour boire. Alterne entre eau et boissons isotoniques. 💧
En ce qui concerne la nutrition, mise sur des produits comme les gels Overstims et les barres Baouw toutes les 45 minutes pour éviter les baisses d'énergie. Les pâtes de fruits Décathlon et les boissons énergétiques Maurten sont également de bons choix pour maintenir tes niveaux d'énergie. 🍎
Pense à des chaussures de trail robustes et adhérentes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4. Elles offrent une excellente traction sur les terrains accidentés. 🏃♂️
N'oublie pas un vêtement technique en couche de base pour gérer la transpiration, et une veste coupe-vent légère, par exemple de chez The North Face ou La Sportiva. 🎽
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail, particulièrement pour les sections de montée raide. Bien qu'ils soient souvent sous-estimés, ils peuvent économiser tes jambes sur des parcours avec 1920m de dénivelé positif ! 🏔️
Après la course, une récupération rapide passe par une hydratation adéquate et un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Des aliments comme le poulet grillé avec du quinoa ou des patates douces sont recommandés. 🍗
En termes de soins, de légers étirements et un massage dans l'un des spas à Mandelieu-la-Napoule peuvent vraiment faire des merveilles. N'oublie pas de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Profite aussi pour déguster les spécialités provençales dans les restaurants locaux. Après tout, tu mérites un bon repas ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
