Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Entre Save et Galop est un parcours de 33 km avec un dénivelé positif de 580 m, ce qui en fait un défi accessible mais qui demande une bonne préparation. Tu traverseras des paysages variés de la région du Bassin Aquitain, où tu rencontreras principalement des plaines, des collines douces et quelques vallées. Attends-toi à courir sur des chemins de campagne relativement techniques par moments, avec quelques sections en forêt qui pourraient être boueuses en cas de pluie.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures variant entre 10°C et 20°C. Attention aux averses potentielles, mais tu pourrais aussi bien te retrouver sous un beau soleil printanier 🌞. Reste vigilant sur les descentes si le sol est humide, surtout dans les parties en forêt.
Viser un temps dans le top 50% est un bon objectif si tu es bien préparé 💪.
Pour un séjour agréable, considère l'Hôtel du Dauphin pour son espace bien-être, le Château de Loubens pour un cadre historique, ou l'Hôtel Renaissance Toulouse pour un confort moderne.
Profite de la richesse culturelle de la région avec une visite à la Basilique Saint-Sernin, au Capitole de Toulouse ou à la fascinante Cité de l'Espace 🚀.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes avec des pâtes, du riz et des légumes. La veille, opte pour un repas léger avec des protéines maigres comme du poulet ou du poisson. N'oublie pas de bien t'hydrater 💧.
Le matin de la course, ton petit-déjeuner devrait être riche en glucides et faible en fibres. Par exemple, des toasts avec du miel et une banane 🍌, accompagnés d'un café ou d'un thé.
Il est crucial de rester bien hydraté tout au long de la course. Privilégie l'eau et les boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten pour recharger en électrolytes. En termes de nutrition, emporte des gels énergétiques tels que ceux d'Overstims ou des barres de Baouw pour un coup de boost rapide. Consomme un gel tous les 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie ⚡.
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures de trail offrant une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5. Côté vêtements, opte pour des matières techniques respirantes, et n'oublie pas une veste imperméable légère en cas d'averses.
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, elles peuvent sauver ta course en cas de pluie 🌧️ !
Après la course, prends soin de toi avec des étirements légers suivis d'un massage pour favoriser la récupération musculaire. Il est recommandé de prendre 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, va te relaxer à l'espace bien-être de l'Hôtel du Dauphin ou explore la région avec une visite au parc de loisirs de La Ramee. Et pour fêter ta performance, régale-toi avec les spécialités locales au marché de Saint-Paul-sur-Save ou à La Table des Saveurs 🍽️.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
