Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail Terre de Feu est une aventure à travers les montagnes des Vosges, où tu rencontreras principalement des terrains de grès rose et de granite. La course de 21 km avec un dénivelé de 950 m+ te fera traverser des sentiers de montagne et des forêts, mais aussi des passages plus techniques où la vigilance sera de mise. 🏞️ Les principales montées se situent dans la première moitié du parcours, donc conserve ton énergie pour le début ! Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le sentier est enneigé.
En février, le climat est généralement froid avec des températures autour de 0°C. La neige est possible, donc prévois des vêtements chauds et imperméables. 🌨️
L'an dernier, la course a accueilli 546 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h50 et pour les hommes 2h31. Si tu vises le top 10%, envisage de courir en 2h04, et pour le top 50%, un temps de 2h37 serait idéal. 🏃♂️💨
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que L'Hostellerie Val de Gérardmer, Les Loges de Saint-Jean, ou l'Hotel de la Paix. 🏨
Profite de la région en visitant le Château de Kaysersberg et l'Église Saint-Léger de Guebwiller. Pour une expérience naturelle, ne manque pas les Grandes cascades de Tendon. 🌊
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger et facile à digérer comme des flocons d'avoine ou une banane. 🍌
Afin de rester au top de ta performance, prévois des gels énergétiques et des snacks tels que ceux de Overstims, Baouw, ou Atlet Nutrition. 🥤 Pendant la course, bois régulièrement des petites gorgées d'eau pour éviter la déshydratation. Utilise une boisson isotonique pour maintenir tes électrolytes en équilibre. 💧
Pour affronter le froid et les sentiers techniques, opte pour des vêtements techniques comme la veste coupe-vent The North Face Apex Flex et les chaussures de trail Salomon Speedcross 5. 👟 Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que la neige ne s'infiltre dans tes chaussures lors des portions enneigées. ❄️
Après la course, la récupération est cruciale. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Intègre des étirements et des massages pour détendre tes muscles. 🤸♂️ Les Bains de la Source offrent un espace bien-être idéal pour te relaxer. 🛀 Pour te récompenser, déguste une délicieuse tarte flambée dans un restaurant local comme Au Petit Bouchon ou La Maison de Marie. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
