Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
L'Epicurienne Trail, c'est un parcours de 11 km avec un dénivelé de 200 m+, situé dans le charmant village de Castelnau d’Estrétefonds. Le terrain est typique du Bassin Aquitain, principalement constitué de terrains argileux et calcaires. Tu rencontreras des collines et des vallées façonnées par la Garonne, alors prépare-toi à des montées et descentes qui peuvent être glissantes en cas de pluie. 🚵♂️
En septembre, le climat est généralement doux et agréable avec des températures moyennes autour de 25°C. Bien qu'il puisse y avoir quelques averses, le temps est généralement ensoleillé. ☀️ Assure-toi d'avoir des chaussures avec une bonne adhérence pour les sections techniques et sois vigilant sur les descentes rapides où les terrains peuvent être instables. 🏃♂️
Pour un confort optimal, je te recommande de réserver à l'Hôtel Palladia à Toulouse, le Château de Drudas à Drudas ou le Domaine de Montjoie à Ramonville-Saint-Agne. Des choix parfaits pour recharger tes batteries avant le grand jour ! 🏨
Ne manque pas la magnifique Basilique Saint-Sernin, la Cathédrale Saint-Étienne et la Chapelle Saint-Joseph de la Grave à Toulouse. Ces visites culturelles te permettront de te détendre tout en découvrant l'histoire de la région. 📸
Deux jours avant, mise sur des plats riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, quinoa, et riz complet sont tes alliés. 🍝 La veille, un repas léger mais nutritif est idéal, accompagné d'une bonne hydratation. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge agrémenté de fruits secs ou une banane avec un peu de miel. 🍌
Avant la course, adopte une hydratation régulière en buvant de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes. Utilise des produits comme les gels Maurten ou Overstims pour un apport énergétique rapide. Les barres Baouw peuvent être un bon snack si tu préfères quelque chose de solide. Rappelle-toi : ne teste pas de nouveaux produits le jour J ! 🏃♀️
Pense à des chaussures de trail comme les La Sportiva Bushido II ou les Hoka Speedgoat 5, qui offrent une excellente traction sur terrains techniques. Côté vêtements, un t-shirt technique de Salomon et un short respirant de The North Face feront l'affaire. Pense aussi à emporter une casquette pour te protéger du soleil et une veste légère en cas d'averses. Un petit conseil de pro : glisse un sachet de sel dans ta poche pour lutter contre les crampes sur le parcours. 🚶♂️
Pour une récupération rapide, hydrate-toi bien et consomme des protéines pour réparer tes muscles. Les étirements, notamment ceux des quadriceps, mollets et ischio-jambiers, sont essentiels. Une séance de massage au spa de l'hôtel Le Château de Drudas pourrait être une excellente idée pour détendre tes muscles. 💆♂️
Après l'effort, le réconfort ! Profite d'une dégustation des spécialités régionales au marché de Grenade-sur-Garonne. Déguste des plats traditionnels comme le cassoulet ou le foie gras. Pour un repas en famille, rendez-vous au restaurant Le Jardin des Délices à Castelnau-d'Estrétefonds. 🍽️
Enfin, accorde-toi quelques jours de repos, entre 2 et 3 jours, pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour faire des activités en famille, comme une balade en vélo le long du Canal du Midi ou une initiation à la pêche au Lac de la Thésauque. 🚴♂️🎣
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
