Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 23 km à Moëlan sur Mer se déroule principalement sur des terrains variés. Tu traverseras des paysages côtiers rocheux avec des passages sur des plages de sable fin et quelques incursions dans les forêts. 🎨 Les descentes techniques le long des falaises imposantes méritent une attention particulière, surtout si le temps est humide.
Quant aux conditions climatiques, en mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures variant entre 15-20°C. 🌞 Cela rend la course agréable mais assure-toi de te protéger contre le soleil et d'ajuster ton hydratation en conséquence.
Lors de la précédente édition, les temps moyens étaient de 2h42 pour les femmes et 2h20 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, prévois environ 1h54. Pour le top 50%, un temps autour de 2h25 est une bonne cible. Alors, prépare-toi en conséquence et établis ton propre objectif ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande de choisir entre l'Hôtel de la Mer et le Domaine de Keravel. Ces établissements te plongeront dans le cadre idyllique de Moëlan-sur-Mer. 🏨
Profite de la beauté des monuments locaux tels que l'Église Saint-Melaine, le Manoir de Kernault, le Phare de Doëlan et le Château de Kercousquet. Un bon moyen de te détendre tout en découvrant l'histoire de la région ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. La veille et le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant : une crêpe bretonne avec un peu de miel pourrait faire l'affaire. 🍴
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois à intervalles réguliers. Emporte avec toi des gels énergétiques ou des barres nutritionnelles comme ceux de Overstims ou Baouw. Les boissons isotoniques de SIS ou Maurten sont aussi idéales pour maintenir ton énergie. 💧🍫
Privilégie des vêtements techniques adaptés aux variations climatiques. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont parfaites pour les terrains techniques. N'oublie pas un camelbak pour l'hydratation. 👟🎒
Pense à frotter un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations. C'est une astuce simple mais qui peut faire toute la différence ! 😉
Après l'effort, mise sur une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Ne néglige pas les étirements et, si possible, programme un massage pour soulager tes muscles. 🍗🧘♂️
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos après la course. Pour te détendre, tu peux te rendre dans un spa local et savourer des spécialités bretonnes comme les fruits de mer et le cidre. C'est le moment de te faire plaisir ! 🛀🍻
À bientôt sur les trails, ami traileur ! N'hésite pas à me contacter si tu as besoin d'autres conseils. 🏃♂️💨
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